筋肉の構築は、2 つの重要な要素に要約される複雑なプロセスです。レジスタンス (筋力) トレーニングと、適切なタンパク質とカロリーの摂取です。筋肉を増量または構築しようとするときは、1日を通して十分なカロリーと質の高いタンパク質源を食べることが重要です.プロテイン シェークは、外出先での役割や食事にタンパク質を追加する役割を果たしますが、次の食品リストは、あなたが取り組んでいる筋肉構築の結果をサポートするために食事を最大限に活用するのに役立ちます. /P>
1日に必要なタンパク質の量は？典型的な推奨値は、体重 1 キログラムあたり 0.8 ～ 1.2 g のタンパク質ですが、ボディービルダーは毎日 3 g / kg 以上を消費する可能性があります。ただし、過剰な量のタンパク質 (1 日あたり 1.6 g/kg を超える) は、追加の同化 (筋肉構築) の影響を及ぼさないことが研究によって示されています.
たとえば、80 kg の個人は、1 日あたり 64 ～ 128 グラムのタンパク質を消費することを目指しますが、これは非常に大きな範囲です.タンパク質の必要量を計算するときは、その日のワークアウトがどのように見えるか、筋肉を構築する可能性を考慮してください.研究は一貫して、高タンパク質の食事とタンパク質のサプリメントが筋肉を構築するための重要な要素であることを支持しています.
この記事で説明する食品の大部分は、タンパク質が多い食品です.ただし、全体的に十分なカロリーを食べないと、そのタンパク質から筋肉を構築することはできません.筋肉を増やすには、バランスの取れた食事からエネルギーを得る必要があります。
タンパク質は筋肉組織の主成分ですが、炭水化物を減らしすぎるとパフォーマンスが低下します.炭水化物は筋肉の主な燃料ですが、タンパク質は筋肉の修復を助けます。健康的な脂肪は体の多くの機能において重要な役割を果たしているため、体組成の目標が何であれ、健康的な食品 (炭水化物、脂肪、タンパク質) を組み合わせて摂取することが重要です。
筋肉を構築するのに最適な 6 つの食品
タンパク質が豊富な食品について考えるとき、多くの場合、肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品を思い浮かべます。しかし、植物性タンパク質を含めることも同様に重要であることを忘れないでください.タンパク質源を変えると、食事中のアミノ酸も変わります。これは、健康な筋肉を構築するための鍵です.ここでは、高タンパク食品のいくつかのアイデアと、それらを日常生活に取り入れる方法を紹介します.多くの食品は高タンパクですが、以下に強調されているように、各グループにはより良い選択肢とあまり健康的でない選択肢があります.
1.家禽 – 七面鳥、鶏肉、卵
家禽に関しては、可能な限り白身の肉と皮のないものを選択していることを確認してください.牛ひき肉の代わりに七面鳥や鶏ひき肉を購入すると、脂肪の少ない選択肢になる可能性があります。肉が赤身で、すりつぶす前に皮が取り除かれているかどうかを確認します。白身肉の家禽のタンパク質源は、一般的に夕食のメインディッシュとして使用されますが、卵は朝食だけでなく、いつでも多目的に使用できます.七面鳥と鶏肉もランチの肉として利用できますが、余分な塩分やその他の添加物を避けるために、可能な限りローストした胸肉を選んでください.
2.魚 – サーモン、マグロ、エビ、カキ
魚は、多くのカロリーなしで多くのタンパク質を提供するもう1つの肉の代替メインディッシュです.魚は非常に脂肪の少ないもの (エビ) から脂肪の多いもの (サーモン) までさまざまですが、すべての種類が高タンパクです。魚を調理するときは、焼き、焼き、またはグリルの調理法を選択して、脂肪をあまり追加しないようにしてください.マグロ、サーモン、イワシの缶詰を購入する場合、魚は非常に予算にやさしいタンパク源にもなります.魚の缶詰をサラダに加えることは、外出先で簡単に保存できるタンパク質の選択肢です。
3.肉 – 牛肉、豚肉など
赤身の肉と豚肉は西洋の食生活では非常に一般的であり、ポーションサイズの点で簡単にやり過ぎてしまいます.これらのタンパク質源には、脂肪とカロリーも含まれます.可能な限り赤身のカットを選択し、飽和脂肪が多すぎないように部分に注意してください.低脂肪の肉の切り身は、ゆっくりと調理したりローストしたりするのに適しているため、柔らかく美味しく保つことができます。肉は素晴らしいメインディッシュになり、翌日のランチの簡単な残り物にもなります。可能であれば、赤身肉と高脂肪豚肉製品を週に 1 回に制限してください。
4.乳製品 – 牛乳、ヨーグルト、チーズ
乳製品グループは、多種多様な乳製品があるため、高タンパク食品として人気があります。タンパク質が豊富であることに加えて、乳製品には骨の健康に欠かせない栄養素であるカルシウムも多く含まれていることがよくあります。丈夫で健康な骨は、持続可能で生涯にわたる運動に不可欠です。乳製品は、その用途と加工方法が大きく異なります。大量の高脂肪源 (チーズ、全乳) を避け、砂糖が添加されていないもの (つまり、味付けされたものではなくプレーンなギリシャ ヨーグルト) に焦点を当てるようにしてください。
乳製品は、朝食のスムージーから夕食のグラス 1 杯の牛乳まで効果があります。乳製品を避ける場合は、植物ベースの代替製品にカルシウムとタンパク質が追加されていることを確認してください.米とアーモンドの「ミルク」は通常、タンパク質が非常に少ない.タンパク質を増やすために乳製品を使用するには、カッテージ チーズをスナックに追加するか、水の代わりにシェイクやスムージーに牛乳を使用します。
5.穀物、豆類、豆類
植物は通常、タンパク質に関して最初に検討する食品ではありませんが、タンパク質消費のための多くの植物ベースのオプションがあります.ビーガンおよびベジタリアンのボディビルダーは、さまざまな豆、エンドウ豆、レンズ豆、全粒穀物でタンパク質のニーズを維持できます.全粒粉パンや玄米は、精製されたパンよりもタンパク質が多く、キノアはそれ自体が優れたタンパク質源です.
動物性タンパク質源と同様に、アミノ酸の種類は植物によって異なるため、植物ベースのタンパク質 (米や豆など) の組み合わせが、私たちの体に必要なすべての必須アミノ酸を得る最良の方法です.大豆はこのグループに分類され、ほとんどの食料品店でさまざまな大豆製品や豆腐製品を購入できます.プロテイン パンチの場合は、サラダに豆を追加するか、パスタをキノアまたはキビに交換します。あなたが肉を食べる人であっても、これらの食品をより頻繁に選ぶことは、その日のタンパク質摂取量を増やす簡単な方法です.
6.ナッツと種子
ナッツと種子は、植物ベースのタンパク質パワーの追加の供給源です.ピーナッツバターは一般的なオプションですが、殻をむいた生のナッツ（塩を加えていない）は、外出先でのスナックとして持ち運びが簡単です.ピーナッツバターしか使ったことがない場合は、アーモンドバターまたはヒマワリの種バターを試してみてください.チアシードまたは亜麻仁は、スムージーやオートミールに追加するための非常に栄養価の高いオプションです.ナッツやシードはカロリーが高くなる可能性がありますが、1 グラムあたりのタンパク質量が多く、心臓に良い脂肪が含まれています。
筋肉増強のためのその他の情報源とサプリメント
ほとんどの食品には、3 つの主要栄養素 (炭水化物、脂肪、タンパク質) がすべてある程度含まれていますが、前の食品リストには高比率のタンパク質が含まれているため、筋肉増強の食事に最適です.サプリメントのタンパク質を探している場合、市場には多種多様なタンパク質粉末と準備された飲料があります.ホエイプロテインとプロテインシェイクが筋肉を構築する上での利点、主にその利便性と使いやすさについての他の記事を読むことができます.健康的な食事パターンと高タンパク食品および適切なタイミングのサプリメントを組み合わせると、筋肉が成功に向けて準備されます.
まとめ
高タンパク食品のこれら 7 つのグループは、筋肉の構築を促進するために、より多くのタンパク質を取り入れるためのさまざまな健康的な方法を提供します.高タンパク食品を毎日の食事やスナックに取り入れることができます.上記の高タンパク食品をいつ使用するかについて、いくつかのアイデアを以下に示します:
- 朝食オプション – 卵、チーズ、牛乳、チアシードやプロテイン パウダーを加えたオートミール、七面鳥の赤身の朝食用肉
- 朝のおやつ – ヨーグルトまたはカッテージ チーズ、全粒穀物、豆類、豆類
- ランチ – 全粒穀物、肉、鶏肉、魚、大豆製品、ナッツバター、豆、エンドウ豆
- 午後のおやつ – ナッツ、種子、チーズ、全粒穀物、豆類、豆
- 夕食 – 肉、鶏肉、魚、全粒穀物、牛乳、チーズ
- 夜のおやつ – 牛乳、ヨーグルト、ナッツ
このリストは繰り返しのように見えますが、これらの筋肉増強食品を食事計画に組み込む簡単な方法の提案にすぎません.各グループで好きな食べ物を選び、表を作成し、すべての食事または間食に必ず 1 つか 2 つ含めるようにします。適切なレジスタンス トレーニングとこのような高タンパク食品を組み合わせると、筋肉を構築するための適切な条件が整います。
お持ち帰りメッセージ
私たちは通常、食事でタンパク質を摂取するために肉やプロテインシェイクを考えていますが、毎日の食事で高タンパク質食品の選択肢は他にもたくさんあります.タンパク質源を変えることで（特に動物ベースと植物ベースのオプションの間で）、筋肉の成長と回復を最適化する多種多様なアミノ酸を提供できます.筋肉を構築しようとしている場合は、カロリー摂取量を維持し、食事のバランスをとるのに十分な健康的な炭水化物と心臓の健康的な脂肪でこの高タンパクの食事パターンを補ってください.
