無作為化比較実験により、時間帯が運動の有効性にどのように影響するかが初めて実証されました。運動とトレーニングの目標、および男性と女性の違いによっては、朝または夕方の運動がより有益な場合があります.ただし、ここで説明する新しいマルチモーダルな毎週のエクササイズ ルーチンは、時間帯に関係なく、男女ともに健康とパフォーマンスを向上させます。
運動に最適な時間帯は、性別やトレーニング目標によって異なることが初めて科学者によって示されました。
いつ定期的なワークアウトルーチンに参加する必要がありますか?ほとんどの場合、反応は私たちの家族のスケジュールや勤務時間に影響されます。しかし、過去 10 年間、研究者たちは、この問題がこれらの制限よりもはるかに重要であることを発見しました。これは、新しい研究が、1 日の時間帯 (1 日の運動時間、ETOD) が運動の有益性に影響を与える可能性があることを示しているためです。
現在、無作為対照研究は、ETOD が運動効果に影響を与えることを示しており、これらの効果は運動の種類や女性と男性の間で異なることも示しています。この調査結果は最近、雑誌 Frontiers in Physiology に掲載されました。
米国ニューヨーク州サラトガ スプリングスにあるスキッドモア カレッジの健康および人間生理学部門の教授である主任研究者のポール J アルシエロ博士は、次のように述べています。一方、女性の夕方の運動は、上半身の筋力、パワー、持久力を高め、全体的な気分と栄養満腹感を改善します.」
「また、男性の場合、朝の運動と比較して、夕方の運動は血圧、心臓病のリスク、疲労感を低下させ、より多くの脂肪を燃焼させることも示しています。」
新しい 12 週間の「マルチモーダル」トレーニング プログラム
研究者は 30 人の女性と 26 人の男性の助けを借りました。全員が 25 歳から 55 歳で、健康で身体的に活動的で、非喫煙者で、標準体重でした。彼らは、もともと Arciero らによって設計された RISE プログラムを使用して、コーチによって 12 週間トレーニングされました。曜日によります。休診日は水・土・日でした。参加者は、毎日体重 1 kg あたり 1.1 ～ 1.8 g のタンパク質を含む、慎重に作成された食事計画に従いました。
重要なことに、女性と男性の参加者は、朝の運動のみ (06:30 から 08:30 の間で 60 分) または夜のトレーニング (18:00 から 20:00 の間) の 2 つのレジメンのいずれかに無作為に割り当てられました。朝の運動に割り当てられた人は、運動の直後に朝食をとり、4時間間隔でさらに3回食事をしました.夜間の運動に割り当てられた人は、トレーニングの前に 4 時間間隔で 3 食、その後にもう 1 食食べました。
トライアルの開始時と終了時に、参加者は有酸素パワー、筋持久力、柔軟性、バランス、上半身と下半身の筋力とパワー、ジャンプ能力について総合的に評価されました。登録された 56 人の参加者のうち、12 週間の試験中に脱落したのは 16% だけでした。これは、この栄養と運動のスケジュールを守れなかったという理由だけでした。
試験中の血圧、動脈硬化、呼吸交換比、体脂肪率などの参加者の身体的および代謝的パラメーターの変化に加えて、研究者は関連する血液バイオマーカーの変化も測定しました。そして「良い」HDLコレステロール、C反応性タンパク質、IL-6。また、気分の変化と満腹感を定量化するために、参加者にアンケートを実施しました。
プログラムの全体的な利点を明確にする
研究者は、朝または夕方の運動への割り当てに関係なく、すべての参加者が試験の過程で全体的な健康状態とパフォーマンスが改善したことを示しています.
「私たちの研究は、心血管代謝と気分の健康、および女性と男性の身体能力の結果を改善するための、朝と夜の両方のマルチモーダル (RISE) 運動の利点を明確に示しています」と Arciero 氏は述べています。
しかし決定的に重要なのは、ETOD が身体能力、体組成、心血管代謝の健康、および気分の改善の強さを決定することも示していることです.
たとえば、すべての女性参加者は、試験中に体脂肪、腹部と腰の脂肪、および血圧を減らしましたが、これらの改善は、朝に運動する女性の方が大きかった.夕方に運動する男性だけが、脂肪が燃料源として好まれるようになったため、総コレステロールと HDL コレステロールの比率、血圧、呼吸交換比率、および炭水化物の酸化の減少を示しました。
女性と男性で異なる ETOD の推奨事項
「私たちの調査結果に基づいて、腹部の脂肪と血圧を下げると同時に脚の筋肉のパワーを高めることに関心のある女性は、朝の運動を検討する必要があります.ただし、上半身の筋力、パワー、持久力を獲得し、全体的な気分状態と食物摂取量を改善することに関心のある女性には、夜間の運動が好ましい選択です」と Arciero 氏は述べています.
「逆に、夜の運動は、心臓と代謝の健康、そして感情的な健康を改善することに関心のある男性にとって理想的です。」
2 番目の著者でスキッドモア カレッジの准教授である Stephen J Ives 氏は次のように結論付けています。しかし、ETOD に関係なく、定期的な運動は私たちの健康にとって不可欠です。」
参照：「朝の運動は女性の腹部脂肪と血圧を低下させます。夜の運動は女性の筋肉のパフォーマンスを高め、男性の血圧を下げる」ポール J. アルシエロ1、スティーブン J. アイブス、アレックス E. モール、ナサニエル ロビンソン、ダニエラ エスクデロ、ジェイク ロビンソン、ケイラ ローズ、オリビア ミニクッチ、ガブリエル オブライエン、 Kathryn Curran、Vincent J. Miller、Feng He、Chelsea Norton、Maia Paul、Caitlin Sheridan、Sheriden Beard、Jessica Centore、Monique Dudar、Katy Ehnstrom、Dakembay Hoyte、Heather Mak、Aaliyah Yarde、2022 年 5 月 31 日、Frontiers in生理学。
DOI:10.3389/fphys.2022.893783
この研究は、Isagenix International, LLC によって資金提供されました。
