脂肪を減らすダイエット計画といくつかの脂肪燃焼トレーニングは、あなたが望む体格をすぐに達成するのに役立ちます.
問題は、どの計画が実際に機能し、どれがただの流行 (またはさらに悪いことに詐欺) であるかということです。
最適なプランを見つけるお手伝いをいたします!
あなたの体は余分なカロリーを脂肪として蓄え、エネルギー制限時にそれを燃料として燃焼します.
人間の体は、必要に応じてしばらく食べ物がなくても機能できるように設計されています.
余分な体脂肪を燃焼させるには、食べる量を減らすか、エネルギー消費を増やすか、できれば両方を行うことで、毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費してください!
多くの場合、女性は脂肪を落とすために 1 日約 1,200 ～ 1,500 カロリーを必要としますが、体格が大きい場合や運動量が多い場合は、個々のカロリーの必要量が異なる場合があります.
いくつかの一般的な脂肪減少ダイエット計画を掘り下げて、神話と事実を分けてみましょう!
減量する前に、女性が太る理由を理解する必要があります。上位 15 の理由は次のとおりです!
人気の減量ダイエット プラン
多くの脂肪減少ダイエット計画が成功する可能性があります.
あなたに適したプランは、あなたの好みと長期的に継続できるものに基づいています。
考慮すべき事項を次に示します。
マイプレートダイエット
米国農務省の ChooseMyPlate.gov は、標準的なアメリカの食事の代わりに使用すると、脂肪の減少に役立つ簡単な食事プランです。
次の方法でお皿に盛り付けるだけです:
- お皿の半分を果物と野菜で満たしてください
- お皿の半分を全粒粉とタンパク質食品で満たします
- 乳製品 (または植物由来の代替乳製品) と健康的な脂肪を各食事に加える
このように食べると、特にお菓子、甘い飲み物、揚げ物、その他の高度に加工された食品に慣れている場合は、全体的なカロリー摂取量を減らして体重と脂肪を減らすことができます。
思うように体重が減らない場合は、食事時に小さめのプレートを使用してください。
1,200～1,400 カロリーの USDA 食事プラン
米国農務省の 2020 年アメリカ人向け食事ガイドラインでは、さまざまなカロリー配分で健康的でバランスの取れた食事プランを推奨しています。
1 日あたり 1,200 ～ 1,400 カロリーを含む地中海スタイルの USDA の食事プランには、多くの場合安全で女性の減量に効果的で、以下の部分が含まれています:
- 野菜 1 ½ カップ
- 果物 1 杯から 1 ½ 杯
- 4～5オンスの穀物
- 乳製品または植物由来の代替乳製品 2 ½ カップ
- 3～4 オンスのタンパク質食品
- 油小さじ4杯
- 100-110 余分なカロリー
この食事プランで使用されるポーション サイズは次のとおりです。
フルーツ1カップ
- 果物の小片 1 個
- 生の果物またはアップルソース 1 カップ
- ドライフルーツ 1/2 カップ
- 100% フルーツ ジュース 1 杯
野菜 1 カップ
- 生野菜または調理済み野菜 1 カップ
- 野菜ジュース 1 カップ
- 生の葉物野菜 2 カップ
全粒粉 1 オンス
- 調理したブルガー、米、パスタ、またはオートミール 1/2 カップ
- ポップコーン 3 カップ
- すぐに食べられる全粒穀物 1 カップ
- 全粒粉パン 1 切れ
乳製品 1 カップ
- 牛乳1カップ
- 植物性ミルク 1 カップ
- ヨーグルトまたは乳製品を含まないヨーグルト 1 カップ
- カッテージ チーズ 2 カップ
- チーズ 1 ½ オンス
- 細切りチーズ 1/3 カップ
タンパク質食品 1 オンス
- 1 オンスの肉、鶏肉、七面鳥肉、魚、またはシーフード
- 卵1個
- 1/2 オンスのナッツまたは種
- ピーナッツバター 大さじ1
- 茹でたエンドウ豆または豆 1/4 カップ
- 豆腐または大豆 1/4 カップ
- 1オンスのテンペ
- フムス 大さじ2
- ベジバーガー 1/2
- エンドウ豆またはレンズ豆のスープ 1/2 カップ
小さじ1杯のオイル
- 植物油小さじ1杯
- マヨネーズ 小さじ1
- ソフト タブ マーガリン 小さじ 1 杯
- サラダドレッシング 大さじ1
- ナッツバター 大さじ1/2
- ナッツまたは種 1/3 オンス
- アボカド 6 分の 1
- 大きなオリーブ 8 個
毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。
低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、全体的なカロリー摂取量を減らして体重と脂肪を減らすのに役立ちます。
研究によると、低炭水化物ダイエットは 12 か月後に減量、脂肪の減少、コレステロールとトリグリセリドの減少を促進することが示されています。
このような食事では、パン、パスタ、米、ジャガイモ、シリアル、お菓子、甘い飲み物、果物、とうもろこし、えんどう豆、豆、その他の豆類を制限 (または排除) することで、1 日あたりわずか 20 ～ 60 グラムの炭水化物しか含まないことがよくあります。
炭水化物の摂取量が非常に少ない食事は、長期間維持するのが難しく、減量中の疲労につながる可能性があります.
このような場合は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、および種子から、少なくとも 1 日 130 グラムの炭水化物の推奨食事許容量 (RDA) を消費することを目指してください。
白パン、白米、通常のパスタ、甘い飲み物、甘いものを取り除き、良質な炭水化物に焦点を当てます。
ケトジェニック ダイエット
ケトジェニック ダイエット、またはケト ダイエットは、タンパク質が少なく、脂肪が非常に多い超低炭水化物ダイエットです。
ケトダイエットにはバリエーションがあり、以下が含まれます:
古典的なケトダイエット
- 90% 脂肪
- 炭水化物 4%
- タンパク質 6%
修正ケトダイエット
- 脂肪 82%
- 炭水化物 6%
- タンパク質 12%
中鎖トリグリセリド (MCT) ダイエット
- 脂肪 73%
- 炭水化物 17%
- タンパク質 10%
変更されたアトキンス ダイエット
- 脂肪 65%
- 炭水化物 5%
- タンパク質 30%
低グリセミック インデックス (GI) ダイエット
- 脂肪 60%
- 炭水化物 10%
- タンパク質 30%
ケトダイエットのすべてのバージョンは、医学研究所が推奨するものよりもはるかに脂肪が多く、炭水化物が少なく、主要栄養素の組成は次のとおりです。
- 45～65% の炭水化物
- 20～35% の脂肪
- 10～35% のタンパク質
余分な体重と体脂肪を減らすために厳格なケトダイエットに固執する必要はありませんが、炭水化物を減らし、タンパク質と食事脂肪を増やすと、満腹感が増し、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます.
これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。
プラントベースの食事
プラントベースの食事には、肉、家禽、魚、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品が含まれていません。
動物性食品を排除すると、体重、体脂肪が大幅に減少し、インスリン抵抗性が改善されることが研究で示されています。
プラントベースのビーガン食に切り替えるということは、次の自然食品を消費することを意味します:
- 野菜
- えんどう豆、豆類、その他の豆類
- 果物
- 全粒粉
- 植物性ミルク
- その他の植物由来の代替乳製品
- オイル、アボカド、オリーブ
- ナッツ、シード、ナッツ バター
- 豆腐、セイタン、黒豆バーガー、その他のビーガン肉代替品
タンパク質食品、健康的な脂肪、食物繊維が豊富なでんぷんを各食事で適切に組み合わせて、余分な体重と脂肪が溶けていくのを見てください!
FM30X ファット ロス ミール プラン
FM30X は、あらゆる年齢の女性のための減量と脂肪の減少計画であり、成功が証明されている研究に裏付けられています。
このプログラムにサインアップすると、女性向けのカスタムの脂肪減少食事プラン、レシピ、脂肪燃焼トレーニング、健康とフィットネスの専門家によるやる気を起こさせるサポートなどを受け取ることができます!
食事プランの基本事項は次のとおりです。
- でんぷん質のない野菜を含む各皿の半分
- 各皿の 4 分の 1 にタンパク質食品
- お皿の 4 分の 1 に食物繊維が豊富なでんぷん
- 油またはその他の健康的な脂肪を含むお皿のごく一部
また、FM30X 食事プランに従うと、乳製品または乳製品を含まない植物ベースの代替品を毎日 2 ～ 3 サービング消費し、全体的なカロリー摂取量を減らし、脂肪燃焼トレーニングを完了します。
だからこそ、脂肪を溶かすのにとても効果的です!
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女性向け脂肪燃焼メニュー例
Fit Mother ミール プランを使用して、独自の脂肪減少メニューを作成します。例:
1日目
朝食
- きのこ、玉ねぎ、ほうれん草、ピーマン、キャノーラ油、減脂肪チーズ、調味料で作った野菜詰めオムレツ
- 調理済みオートミール
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- カッテージチーズ
- ピスタチオ
- いちご
昼食
- レタス、トマト、ピクルスを添えた全粒パンの野菜バーガー
- アボカドのスライス
スナック
- 減量プロテインシェイク
夕食
- サーモンのグリル
- 蒸しブロッコリー
- ワイルドライス
- オリーブオイル
2 日目
朝食
- 減量プロテインシェイク
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- ニンジン、セロリ スティック、またはチェリー トマト
- フムス
昼食
- 焼き鳥または豆腐
- 葉物野菜とキュウリ、トマト、マッシュルーム、ピーマン
- イタリアンサラダドレッシング
スナック
- 小さなバナナ
- 減脂肪チーズ
夕食
- エビ、タマネギ、ピーマン、ブロッコリー、その他の野菜炒め、オリーブ オイル、ピーナッツ、調味料で作るエビの炒め物
3 日目
朝食
- 全粒粉トースト
- アボカドのスライス
- 七面鳥の生ベーコン
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 無脂肪ギリシャヨーグルト
- ブルーベリー
- くるみ
昼食
- セロリとアボカドのオイルマヨネーズのツナサラダ
- 野菜とトマトとキュウリのスライス
スナック
- 減量プロテインシェイク
夕食
- 非常に赤身の七面鳥のひき肉、トマト、タマネギ、インゲン豆、調味料、アボカドのスライスを使ったターキー チリのレシピ
4日目
朝食
- アボカドと蒸し野菜で作ったキノアと卵の朝食用ボウル
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 減量プロテインシェイク
昼食
- ベジタリアンのひよこ豆のサラダ または 黒豆とサツマイモのサラダ
スナック
- 低脂肪カッテージチーズ
- 新鮮なチェリーまたはラズベリー
- スライスアーモンド
夕食
- 非常に赤身の七面鳥のひき肉、青菜、ピーマン、インゲン豆、玉ねぎ、サルサ、調味料、減脂肪チーズまたはアボカドのスライスで作った七面鳥のタコス サラダ
減量を持続可能なものにするためのヒント
減量が長期的に持続可能であることを確認するには、以下の簡単な健康的なライフスタイルのヒントに従ってください:
起きたら水を飲む
朝起きたときに水を飲むと、脱水を防ぎ、活力を与え、新陳代謝を高めることができます。
そうすることで、朝食時の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
毎朝起床時に 2 ～ 4 カップの水を飲み、脂肪燃焼を最大化するために、1 日を通して少なくとも 12 カップの水またはその他の液体を摂取することを目指してください (食前に 2 カップの水を含む)。
毎日より多くの水を飲む最も簡単な方法を見つけてください!
毎日ワークアウト
あちこちでワークアウトを休んでも構いませんが、最高の脂肪燃焼結果を得るために、週のほとんどの日に運動することを目指してください。
高強度インターバル トレーニング (HIIT)、サーキット トレーニング、筋力トレーニング、連続有酸素運動など、女性向けの脂肪燃焼トレーニングを選択してください。
ヨガやピラティスも試して、トレーニング ルーチンを頻繁に変更して、夏に向けて引き締めて調子を整えましょう。
ほとんどの日に、少なくとも 30 分 (できれば最大 60 分) 運動します。
体が適切に回復できるように、必要に応じて休憩を取ってください。
40 歳以上の女性の筋力トレーニングは、筋肉の減少と闘い、長寿を促進するために重要です!
バランスの取れた食事をする
FM30X など、バランスの取れた、長期的に持続できる女性向けの脂肪燃焼ダイエットです。
栄養不足を防ぎ、脂肪燃焼トレーニングを完了して 1 日を通してアクティブに過ごすために必要なエネルギーを提供します。
果物、野菜、全粒穀物、タンパク質食品、乳製品 (またはビーガン乳製品代用品)、心臓に良い脂肪をたくさん食べてください。
定期的な睡眠スケジュールを設定する
毎晩同じ時間に就寝し、脂肪燃焼トレーニングから回復し、エネルギーレベルを高く保ち、不要な体脂肪の増加を防ぐために、体が少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠を取れるようにします。
体重増加は、ホルモンの変動による睡眠不足と関連しており、食欲を増進させる可能性があります。
この簡単なテクニックを試して、寝る前に眠りに落ちて心をリラックスさせましょう!
定期的に医師の診察を受ける
定期的な健康診断を受けることで、減量が長期的に持続可能になります。
加齢に伴うホルモンの不均衡、甲状腺機能低下症、うつ病など、減量を妨げる可能性のある健康状態に苦しんでいる場合、医師は適切な治療法を確立するために協力します.
医師は、慢性的な高血圧、高血糖、または高血中コレステロールを治療して、慢性疾患を発症するリスクを下げることもできます.
毎日体重を量る
調査によると、定期的な毎日の体重測定は大幅な減量と関連しており、頻度の低い体重測定よりも効果的です。
毎日同じ時間に体重計に乗り、結果を記録して、体重と脂肪の減少を長期的に維持してください。
特定の食べ物にノーと言う
特定の食べ物や飲み物を減らすか、できれば完全に断つことが、長期的な減量の成功の鍵です。
間食に適した食品には、アルコール飲料、ソーダなどの糖分の多い飲料、揚げ物、白肉汁、高脂肪の肉、加工肉、焼き菓子、お菓子、精製穀物 (白パンと白米) などがあります。
目標を設定して自分にご褒美
多くの研究によると、目標設定は長期的な減量の成功と関連しています。
健康的な生活習慣、体重、体組成の目標を設定します。
週に 1 ～ 2 ポンド減量し、最初は体重の 10% を減らすことを目指してください。
ウエスト、ヒップ、太ももの周囲も記録して、時間の経過とともに進行状況を追跡します。
途中で体重と体脂肪の目標を達成したり、減量を維持したりすることで、自分にご褒美をあげましょう。
小さいサイズの新しい服、休暇、マッサージ、ペディキュア、その他の好きなアクティビティなど、食べ物以外のご褒美を選びましょう!
フィードバック ループを使って減量目標を達成する方法を見つけましょう!
脂肪燃焼を始める
研究によると、Fit Mother Project 30X (FM30X) などの組織化された減量プログラムに参加することは、長期的な減量の達成と維持に関連しています。
生涯にわたって健康的な体重を維持するために必要な、やる気を起こさせるサポートと説明責任が得られます。
試してみる準備ができたら、無料の Fit Mom Jumpstart にサインアップしてください。
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