いくつかのナッツには多くの健康上の利点があると聞いたことがあるかもしれません.しかし、女性にとって最も健康的なナッツは何ですか?
ナッツ、ナッツ バター、種子が体に良いことは、おそらくすでにご存じでしょう。
これらのスーパーフードには、心臓に良い脂肪、タンパク質、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています!
しかし、女性にとって最も健康的なナッツはどれですか?読み続けて見つけてください!
女性のためのこれらの 12 の主要な栄養に関する事実と健康的な食事について詳しく知ることで、健康、ウェルネス、および全体的な生活の質を最適化できます!
ナッツの健康効果とは?
女性にとって最も健康的なナッツは脂肪とカロリーが高いという事実にもかかわらず、さまざまな健康とウェルネスの利点を提供します.
研究によると、食事プランにナッツを追加すると、慢性疾患を減らし、血中コレステロール値を改善し、心臓の健康を最適化し、体重に影響を与えずに体脂肪を減らすことができます — ナッツは高カロリー食品であるという事実にもかかわらず.
ナッツは、心臓に良い脂肪、タンパク質、繊維、微量栄養素の完璧な満腹感を提供します。
彼らはあなたを長期間満腹に保ち、空腹を減らし、栄養価の低いジャンクフードへの渇望を減らすことができます.
まだ行っていない場合は、最適な健康とウェルネスを維持するために、食事プランに最も健康的なナッツとシードを追加することを検討してください!
女性にとって最も健康的なナッツ 11 個
アーモンド
アーモンドは女性に多くの健康上の利点をもたらします.
実際、研究によると、アーモンドを 1 食分だけ 6 週間食べると、心臓病のリスクが低下し、腹部脂肪の減少が促進されることが示されています.
研究者は、アーモンドを食べると、総コレステロール、悪玉コレステロール、血糖値、インスリン抵抗性が低下し、善玉コレステロール値が上昇することを発見しました.
1 オンスのアーモンドの栄養の内訳は次のとおりです。
- カロリー:160 カロリー
- タンパク質:6 グラム
- 総炭水化物:6 グラム
- 食物繊維:4 グラム
- 脂肪:14 グラム
アーモンドは、ビタミン E、マグネシウム、マンガン、銅、ビタミン B2、リンの優れた供給源でもあります。
サラダ、プロテイン シェイク、自家製プロテイン バー、スムージー、朝食用シリアル、オートミール、トレイル ミックスにアーモンドを加えてください。
または、空腹感を抑えるために、食事の合間に一握りのアーモンドを食べてください。
くるみ
アーモンドと同様に、くるみには心臓に良い脂肪、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
また、脳を強化するオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります。
オメガ 3 は健康な心臓を維持するのに役立ち、最適な脳機能に不可欠です。
クルミを定期的に摂取すると、高コレステロールや心臓病のリスクが軽減されるだけでなく、認知機能が向上し、認知障害やアルツハイマー病のリスクが軽減されることが研究で示されています。
クルミ 1 サービングの栄養成分は次のとおりです。
- カロリー:185 カロリー
- タンパク質:4 グラム
- 総炭水化物:4 グラム
- 食物繊維:2 グラム
- 脂肪:19 グラム
クルミは、葉酸、銅、リン、ビタミン B6、マンガン、ビタミン E の優れた供給源でもあります。
クルミをサラダ、スムージー、オートミール、朝食用シリアル、またはギリシャ ヨーグルトに加えます。
食事の合間に、他のタンパク質や繊維が豊富なスナックと一緒に食べてください。
自家製のプロテイン バーやシェイクにもクルミを加えてください!
ピスタチオ
ピスタチオには、他の多くのナッツや種子よりも多くのタンパク質が含まれています.
用途が広く、独特の風味があり、さまざまなヘルシー レシピによく合います。
研究によると、ピスタチオを 12 週間食事プランに追加した健康な女性は、現在の体重を維持しながら、栄養プロファイルが改善されました。
追加の研究は、ピスタチオがグルコース代謝、コレステロールとトリグリセリドのレベル、および血管機能を改善できることを示しています.
これらの栄養価の高いナッツは、心臓病のリスク、炎症、インスリン抵抗性、血圧、体格指数 (BMI) を軽減します。
1 オンスのピスタチオの栄養プロファイルには、次のものが含まれます。
- カロリー:160 カロリー
- タンパク質:6 グラム
- 総炭水化物:8 グラム
- 食物繊維:3 グラム
- 脂肪:13 グラム
ピスタチオには、カリウム、リン、チアミン、ビタミン B6、銅、マンガンも豊富に含まれています。
これらの栄養ナッツをオートミール、ヨーグルト、シェイク、スムージー、プロテイン バー、サラダ、またはトレイル ミックスに加えてください。
甘いお菓子が食べたくなったら、栄養価の高いピスタチオ アイスクリームのレシピを試してみてください!
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カシューナッツ
カシューナッツには、女性にとって重要な栄養素である鉄分が、他の多くの種類のナッツよりも多く含まれています。
これが、カシューナッツが女性にとって最も健康的なナッツである理由の 1 つにすぎません。
カシューナッツには、心臓に良い脂肪、タンパク質、繊維、および多数の微量栄養素も含まれています.
研究によると、カシューナッツを食事プランに追加すると、トリグリセリドのレベルと血圧が改善され、心臓発作や脳卒中のリスクが低下することが示されています。
これらの栄養価の高いナッツを食べることで、栄養不足のリスクを下げることもできます.
1 オンスのカシューナッツの栄養の内訳は次のとおりです。
- カロリー:160 カロリー
- タンパク質:5 グラム
- 総炭水化物:8 グラム
- 繊維:1 グラム
- 脂肪:13 グラム
カシューナッツは、鉄の 1 日摂取量の約 10% を提供するだけでなく、銅、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛、セレン、ビタミン K、ビタミン B6、およびチアミンの優れた供給源でもあります。
サラダ、スープ、炒め物、ワイルド ライス、キノア、オートミール、またはカシュー ナッツ入りヨーグルトのトップ。
または、自家製のプロテイン シェークやバーに加えてください!
ブラジルナッツ
ブラジル ナッツには、病気と闘う抗酸化物質であるミネラル セレンが豊富に含まれています。
ブラジル ナッツを食べることに関連するその他の健康上の利点には、がん、心臓病、その他の慢性疾患のリスクの低下、最適な認知機能、血糖コントロールの改善、甲状腺の健康の改善、免疫システムの強化などがあります。
ブラジル ナッツ 1 オンスの栄養成分には次のものが含まれます。
- カロリー:185 カロリー
- タンパク質:4 グラム
- 総炭水化物:3 グラム
- 食物繊維:2 グラム
- 脂肪:19 グラム
セレンの優れた供給源であることに加えて、女性のためのこれらの健康的なナッツは、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、および亜鉛の優れた供給源でもあります.
ただし、セレンを過剰に摂取すると中毒を引き起こす可能性があります。セレンの許容上限摂取量は、成人女性で 1 日あたり 400 マイクログラムです。
ブラジル ナッツ 1 個には 68 ～ 91 マイクログラムのセレンが含まれているため、1 日にこれらのナッツを数個食べるだけで十分です.
多くのブラジル ナッツはミックス ナッツのパッケージで販売されているため、摂取量を健康的な量に制限しやすくなっています。
ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツには、抗酸化物質を豊富に含む必須栄養素が豊富に含まれており、女性に多くの健康とウェルネスのメリットをもたらします.
調査によると、食事プランにヘーゼルナッツを追加すると、体重に影響を与えることなく、心臓病や高コレステロールのリスクを軽減できる可能性があります.
ヘーゼルナッツ 1 オンス分の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー:175 カロリー
- タンパク質:4 グラム
- 総炭水化物:5 グラム
- 食物繊維:3 グラム
- 脂肪:17 グラム
ヘーゼルナッツには、ビタミン E、チアミン、マグネシウム、マンガン、銅、ビタミン B6、葉酸、リン、亜鉛、カリウムも豊富に含まれています。
サラダ、スープ、オートミール、朝食用シリアル、プロテイン スムージーに加えてください!
ピーナッツ
ピーナッツが女性にとって最も健康的なナッツの 1 つであることは驚くことではありません。
これらのスーパーフードには、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、および抗酸化物質を含む多数のビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
研究によると、ピーナッツには 20 種類のアミノ酸がすべて含まれており、コエンザイム Q10 の優れた供給源であり、一般的な慢性疾患を発症するリスクを減らすことができます.
追加の研究によると、ピーナッツを食べると、血糖値をコントロールし、空腹感を減らし、体重増加を引き起こすことなく満腹感を高めることが示されています.
1 オンスのピーナッツの栄養成分は次のとおりです。
- カロリー:165 カロリー
- タンパク質:6 グラム
- 総炭水化物:6 グラム
- 食物繊維:2 グラム
- 脂肪:13 グラム
ピーナッツは、リン、マグネシウム、ビオチン、銅、ナイアシン、マンガン、葉酸、チアミン、ビタミン E の優れた供給源でもあります。
スープ、サラダ、炒め物、キヌア、その他の全粒穀物、プロテイン シェークやバー、トレイル ミックスにピーナッツを加えます。
マカダミアナッツ
マカダミア ナッツには心臓に良い脂肪が豊富に含まれているため、これらの栄養価の高いナッツは満腹感を高め、空腹感を抑えることができます。
研究によると、マカダミア ナッツは血中コレステロール値を改善し、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを軽減します。
これらの健康的なナッツには、病気と闘う抗酸化物質も含まれています.
1オンスのマカダミアナッツの栄養成分は以下の通りです:
- カロリー:205 カロリー
- タンパク質:2 グラム
- 総炭水化物:4 グラム
- 食物繊維:2 グラム
- 脂肪:22 グラム
マグネシウム、銅、チアミン、マンガン、ビタミン B6、鉄の優れた供給源です。
マカダミアナッツは低炭水化物食品であるため、血糖値をコントロールし、健康的な体重管理を強化します.
松の実
松の実は、心臓に良い脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、鉄分を含むミネラルを提供し、特に多くの女性にとって有益です.
研究によると、松の実は血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善するのに役立つため、糖尿病患者に有用であることが示されています.
1 オンスの松の実の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー:190 カロリー
- タンパク質:4 グラム
- 総炭水化物:4 グラム
- 繊維:1 グラム
- 脂肪:19 グラム
松の実は、マグネシウム、リン、鉄の優れた供給源です。
サラダ、鶏肉、魚、調理済みの全粒粉、炒め物、その他のメインディッシュにふりかけてください!
ヨーグルトに松の実をトッピングするか、ブレンド プロテイン スムージーに加えてください!
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ピーカン
ピーカンには、心臓に良い脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
他のナッツや種子と同様に、これらのスーパーフードが太りすぎの男性と女性の心臓病の危険因子を減らすことが研究で示されています.
満腹感を高め、ジャンク フードへの欲求を抑えることができます。
ピーカン 1 オンスの栄養の内訳は次のとおりです。
- カロリー:190 カロリー
- タンパク質:3 グラム
- 総炭水化物:5 グラム
- 食物繊維:3 グラム
- 脂肪:20 グラム
ピーカンは、銅、チアミン、亜鉛、マンガン、マグネシウム、リンの優れた供給源でもあります.
ほぼすべての料理、特にサラダ、オートミール、スムージー、ヨーグルトに加えてください!
大豆ナッツ
大豆ナッツには必須栄養素が詰まっていることに加えて、エストロゲン様化合物が含まれています.
このため、大豆ナッツを 1 日に数回摂取すると、女性のほてりが 45% 減少し、不快な更年期の症状が軽減することが研究で示されています。
大豆が豊富な食事は、特定の種類のがんを発症するリスクを低下させる可能性もあります.
1 オンスの大豆ナッツの栄養の内訳は次のとおりです。
- カロリー:130 カロリー
- タンパク質:11 グラム
- 総炭水化物:8 グラム
- 食物繊維:5 グラム
- 脂肪:7 グラム
大豆ナッツは、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、カルシウム、セレン、およびビタミン B の優れた供給源です。
これらの栄養価の高いナッツは、他の多くの種類のナッツよりもタンパク質と繊維が多く、カロリーがはるかに低い.
したがって、大豆ナッツは健康的な体重管理に役立つことがよくあります.
大豆ナッツに含まれるオメガ 3 脂肪酸は、認知機能を改善し、脳の健康を高め、認知症の発症リスクを軽減します。
種とナッツのバターはどうですか?
ナッツと同様に、種子やナッツ バターには、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の必須栄養素が豊富に含まれています。
しかし、これらのナッツの代替品が同じくらい栄養価が高いかどうか疑問に思うかもしれません?
種
種子は、栄養組成が非常に似ているため、多くの場合、ナッツと同じくらい健康的です.
女性にとって最も健康的な種子の例は次のとおりです。
- 亜麻の種
- かぼちゃの種
- ひまわりの種
- チアシード
- ゴマ
- ヘンプシード
実際、あなたやあなたの家族の誰かがナッツアレルギーを持っている場合は、種子 (または種子バター) が好ましい選択肢かもしれません.
種をナッツと混ぜてトレイル ミックスにするか、サラダ、スープ、ヨーグルト、スムージー、オートミール、シリアル、その他の全粒穀物に種を加えます。
ナッツバター
ナッツやシードは最も健康的な選択肢と見なされることが多いですが、ピーナッツ バター、アーモンド バター、ヒマワリ バター、カシュー バター、その他の天然ナッツ バターも非常に栄養価が高いです。
ただし、ナッツや種子よりも繊維が少なく、糖分 (およびカロリー) が多い場合があります。
このため、可能な限り天然のナッツ バターを選び、栄養成分表示を読んでください。
サンドイッチ、全粒粉トースト、バナナまたはリンゴのスライス、セロリ スティック、または全粒クラッカーにナッツ バターを追加します。
これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。食べるべきもの、食べてはいけないものを見つけてください。
食事プランにナッツを追加する方法
毎日の食事プランにナッツを加える方法はいくつかあります。
週のほとんどの日に、ナッツ、種子、または天然のナッツ バター (または種子バター) を少なくとも 1 食分食べることを目指してください。
- スープ、サラダ、ヨーグルト、オートミール、キヌア、全粒粉のクスクス、炒め物、パスタ料理、またはその他のお気に入りのメイン コースにナッツを加えます。
- アーモンド ミルクやプロテイン パウダーと一緒に、ナッツ、シード、またはナッツ バターをプロテイン スムージーに加えます。
- 自家製のプロテイン バーの材料にナッツを混ぜます。
- ナッツやシードをトレイル ミックスに加えるか、食事の合間に一握り食べて空腹を抑えます。
- スライスしたフルーツにナッツまたはシードバターを塗る
- 天然ピーナッツ バターとレーズンを添えたセロリ スティックのトップ (お好みで)
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