食事に脂肪を取り入れることで、誰もが健康に大きな利益を得ることができますが、健康的な脂肪食品を選択することが重要です.一般的に言えば、不飽和脂肪は健康的な脂肪であり、飽和脂肪とトランス脂肪はあまり健康的でない脂肪として知られています.
脂肪は脳の健康、細胞のターンオーバー、皮膚の健康、臓器の保護に重要であり、必須脂肪酸は骨の健康と強さの維持にも役立つため、食事に取り入れる必要があります。
あなたの体はまた、ホルモン機能、記憶、および特定の栄養素の吸収を助けるために、食事から一定量の脂肪を必要とします.ビタミン A、D、E、K を含む脂溶性ビタミンは、脂肪と一緒に摂取すると体に吸収されやすくなります。
米国保健省は、毎日のカロリーの 20 ～ 35% を脂肪から摂取することを推奨しています。
重要なのは、アボカド、脂肪の多い魚、チアシード、ナッツなどの健康的な脂肪の多い食品を食べ、揚げ物、ケーキ、クッキーに含まれる不健康な脂肪の摂取を減らすことです.理想的には、毎日のカロリーの 5 ～ 6% だけが飽和脂肪に由来する必要があります。これは、ほとんどの人にとって 1 日あたり約 10 ～ 15 グラムの脂肪です。これは、食事中の脂肪の大部分が健康的な脂肪食品から摂取されるべきであることを意味します.
以下では、最も健康的な脂肪のいくつかを確認します.食事に取り入れるべき 7 つの健康的な脂肪食品を次に示します。
1.くるみ
多くのナッツは健康的な脂肪食品ですが、クルミはスーパーフードとして知られています.クルミは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の優れた供給源であり、最適な脳の健康のための素晴らしい脳の食べ物であり、心臓の健康にも良いナッツです.クルミはマグネシウムの優れた供給源でもあり、マグネシウムは多くの健康上の利点を提供するミネラルです.
クルミをサラダにふりかけたり、水に浸してスムージーに加えたり、トレイル ミックスに加えたりします。
アーモンドは健康的な脂肪食品でもあります。過剰なカロリーのために一握りのナッツを食べることは健康的ではないため、どんな種類のナッツでも 1 オンスに抑えるようにしてください.
2.サーモン
サーモンのような脂肪の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。魚も優れたタンパク源です。
サーモンは、心臓、脳、目などに健康的です。サーモンは栄養価が高く、味も美味しい魚です。無駄のないタンパク質と健康的な脂肪に加えて、サーモンにはビタミン A、B、D も含まれています。
サーモンに加えて、健康的な脂肪食品である脂肪の多い魚には、サバ、ニシン、イワシ、レイクトラウト、ビンナガマグロなどがあります
3.チアシード
1 オンスのチアシードには、11 グラムの健康的な脂肪が含まれています。
チアシードは胃の中で膨張するので、1 サービングのチアシード プディングを作る場合、またはチアシードをスムージーやオーバーナイト オーツ麦に入れる場合は、大さじ 1 杯程度が最適です。チアシードはお腹いっぱいになるので、食べ過ぎずに空腹を満たすのに最適です。
チアシードの脂肪は、最適な脳の健康に必要な健康的なオメガ 3 脂肪酸であり、チアシードは繊維や鉄などの他の健康的な栄養素の優れた供給源でもあります.
これらのヘルシーなチアシード プディングのレシピをチェックして、簡単でヘルシーなスナックを作りましょう。少ない材料で健康的なチアシード プディングを作ることができます。冷蔵庫で 5 日間保存でき、持ち運びに便利なヘルシーなスナックやヘルシーな朝食になります。
4.アボカド
アボカドは、繊維とカリウムの優れた供給源でもあるため、最高の健康的な脂肪食品の1つです.アボカドは高脂肪の果物であり、ほとんどの果物には炭水化物と天然糖が含まれていますが、アボカドはさまざまなおいしい方法で食べることができる用途の広い脂肪の多い果物です.
アボカドをライム ジュースと塩でマッシュしてワカモレ ディップを作ったり、全粒粉トーストにアボカドを広げたり、ラップやサンドイッチにアボカドのスライスを入れたりします。
朝のスムージーにアボカドをブレンドすることもできます。スムージーの味がよりクリーミーになり、必要な脂肪の栄養素が追加されます.心配しないでください。スムージーはワカモレのような味にはなりません。アボカドをバナナ、パイナップル、ココナッツミルクと混ぜるだけです。スムージーの味がより甘くなるように、バナナが良く熟していることを確認してください。
5.枝豆
枝豆（小さな枝豆）は、最も用途の広い健康的な脂肪食品の 1 つです。より健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれているため、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。
これらのおいしい大豆は、炒め物、サラダ、ラップに追加したり、スナックとしてそのまま食べたりすることもできるため、用途が広い.
6.エクストラ バージン オリーブ オイル
料理に使用される油の中には不健康なものもありますが、エキストラバージン オリーブ オイルは料理に使用できる健康的な油の 1 つです。
料理の際に大さじ 1 杯のオリーブ オイルを使用するか、ローストする前に野菜にかけるか、自家製のサラダ ドレッシングにオリーブ オイルを加えます。誤ってオリーブ オイルを食べ物に注がないように、必ずオイルの量を測ってください。
7.ダークチョコレート
少量のダーク チョコレートを食べることは、健康に有益です。ダーク チョコレートは最もおいしい健康的な脂肪食品の 1 つであるだけでなく、抗酸化物質とマグネシウムも豊富です。より健康的なタイプのダーク チョコレートである少なくとも 70% のカカオであるチョコレート バーを目指してください。デザート用にダーク チョコレート バーを数個用意します。
ダーク チョコレートの健康効果については、こちらのリストをご覧ください。
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