タンパク質は、人体の構成要素を形成する多量栄養素です。ホルモンや酵素の形成を含む他の多くの機能とともに、すべての組織の成長と修復に必要です.タンパク質が不足すると、筋肉が萎縮し、一般的に体の機能が損なわれます。 (1)

必要なタンパク質の量は?

タンパク質の参照食事摂取量 (RDI) は、ほとんどの成人で 46 ～ 63 グラムであり、妊娠中および授乳中の女性は 1 日あたり最大 65 グラムを必要とします. (2) タンパク質の 1 日値 (DV) は 1 日あたり 50 グラムに設定されています (3)。これは、ほとんどの人にとって有効な平均値です。 筋肉量を増やしたいアスリートやその他の人々は、より多くのタンパク質を消費したいと思うかもしれません.

高タンパク食品には、赤身の鶏肉、赤身の豚肉、魚、赤身の牛肉、豆腐、豆、レンズ豆、低脂肪ヨーグルト、牛乳、チーズ、種、ナッツ、卵が含まれます。

以下は、一般的なサービング サイズで並べ替えられた健康的なタンパク質食品のリストです。タンパク質栄養素のランキングを使用して、100 グラムまたは 200 カロリーのサービング サイズで並べ替えます。詳細については、ベジタリアン プロテイン、高タンパクの果物、高タンパクの野菜のリストをご覧ください。

トップ 10 プロテイン フード リスト

タンパク質が豊富な鶏肉

• 鶏もも肉 1 羽あたり 62 g (124% DV)
• 6 オンスの赤身の七面鳥肉あたり 53.9 g (108% DV)
• 6 オンスの七面鳥の胸肉で 51.2g (102% DV)
• 軽い鶏肉 1 カップあたり 38 g (76% DV)
• 鶏もも肉あたり 31.9g (64% DV)
• 鶏モモ肉 1 枚あたり 24.5g (49% DV)

タンパク質を多く含む豚肉製品

• 50.8g (102% DV) の 6 オンスのポーク テンダーロインのグリル
• 6 オンスの豚ひき肉に 43.7 g (DV 87%)
• さいの目に切った赤身ハム 1 カップあたり 39.7 g (79% DV)
• ポークリブの 6 オンス ラックで 30 グラム (60%) DV
• サラミ 3 オンスあたり 19.2 g (38% DV)
• スパム 3 オンスあたり 13.8g (28% DV)

タンパク質の多い魚を増やす

• 6 オンスのサーモンの切り身で 45 g (90% DV)
• 6 オンスのティラピアの切り身で 44.5 g (89% DV)
• 6 オンスのタラの切り身で 41.4 g (82% DV)
• 3 オンスのツナ缶に 22.6 g (45% DV)
• 19.4g (39% DV) の調理済みエビ 3 オンス

高タンパクの赤身肉

• 6 オンスのラムローストで 60.4 g (121% DV)
• 6 オンスの赤身牛ひき肉に 44.8 g (90% DV)
• ローストビーフ 3 オンスあたり 28.4 g (57% DV)
• ロースト バッファロー 3 オンスあたり 24.2 g (48% DV)
• 3 オンスのビーフ ハンバーガーで 21.7 g (43% DV)

タンパク質を多く含む大豆食品

• 1 カップのテンペ (発酵豆腐) に含まれる 33.7 g (67% DV)
• 調理済み大豆 1 カップあたり 31.3g (63% DV)
• 16 オンスの豆乳グラスに 14 g (28% DV)
• 豆乳ヨーグルト 1 カップあたり 9.2g (18% DV)
• 大豆プロテイン パウダー 1 杯あたり 7.9 g (16% DV)

注: 豆腐に含まれるタンパク質の量は、100 グラム (または 1/2 カップ弱) あたり 4.8g (10% DV) から 17.3g (35% DV) の範囲です。一般的な豆腐10銘柄の栄養比較をご覧ください。詳細を確認するには、高タンパクのすべてのビーガン フードの詳細な栄養ランキングを使用してください。

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タンパク質が豊富な豆をもっと

• 大粒白豆 1 カップあたり 17.4g (35% DV)
• エンドウ豆 1 カップあたり 16.3 g (33% DV)
• クランベリー豆 1 カップあたり 16.5g (33% DV)
• ピント豆 1 カップあたり 15.4g (31% DV)
• インゲン豆 1 カップあたり 15.3g (31% DV)
• 黒豆 1 杯あたり 15.2g (30% DV)

タンパク質を多く含む乳製品

• スキムミルク 16 オンス グラスあたり 16.5 g (33% DV)
• 全乳 16 オンス グラスあたり 15.4 g (31% DV)
• ホール プレーン ヨーグルト (全脂肪) 1 カップあたり 8.5 g (17% DV)
• 脱水乳 1/4 カップあたり 8.4g (17% DV)
• 8 オンス カップのバターミルクあたり 7.9 g (16% DV)

タンパク質が豊富なチーズをもっと

• リコッタ チーズ 1/2 カップあたり 14.1 g (28% DV)
• カッテージ チーズ 1/2 カップあたり 12.6 g (25% DV)
• 無脂肪チェダー 1 オンスあたり 9g (18% DV)
• 低脂肪スイス チーズ 1 オンスあたり 8 g (16% DV)
• プロボロン 1 オンスあたり 7.3g (15% DV)
• モッツァレラチーズ 1 オンスあたり 6.3g (13% DV)

タンパク質が豊富なナッツやシードをもっと

• ピーナッツ 1 オンスあたり 6.9g (14% DV)
• アーモンド 1 オンスあたり 6g (12% DV)
• ピスタチオ 1 オンスあたり 6g (12% DV)
• ひまわりの種 1 オンスあたり 5.8g (12% DV)
• 亜麻仁 1 オンスあたり 5.2g (10% DV)
• チアシード 1 オンスあたり 4.7g (9% DV)

高タンパクの卵をもっと

• スクランブルエッグ 1 カップに 22g (44% DV)
• ゆで卵のみじん切り 1 カップあたり 17.1 g (34% DV)
• スクランブルエッグ 2 個で 12.2g (24% DV)
• アヒルの卵 10.1g (20% DV)
• 卵白（鶏肉）1 個あたり 3.6g（7% DV）