1日に何カロリー消費しますか?

あなたの栄養目標が何であれ、結果を達成することは、あなたが毎日どれだけのカロリーを消費するかを理解することから始まります. 1 日に必要なカロリーは、パフォーマンスのために体に燃料を供給する方法、減量または筋肉増加の開始点を確立する方法、および代謝がどのように機能するかを理解するための鍵となります。

ここでは、体がカロリーをどのように消費するか、またそれに応じて必要量が増減する原因について、完全な内訳を示します。

毎日の消費カロリーを計算

このシンプルな消費カロリー計算機を使用して、1 日に必要な正確なカロリーを数分で知ることができます:

カロリーの説明

カロリーは、あなたの体が生き残り、毎日機能するために必要なエネルギーを表すために使用される測定単位です。それらは、筋肉の収縮、空気を取り入れて呼吸するための肺の拡張、思考、消化、体全体の血流、および考えられる他のすべての身体機能に燃料を供給します!

カロリーは生活に欠かせないものです。あなたの体は、食べ物が不足したり、食事の間にエネルギーが必要になった場合に備えて、それらを筋肉や脂肪組織として蓄える方法を持っています.食事から十分なカロリーを摂取できない場合、体はこれらの貯蔵物の一部を燃料として使い果たします。

カロリー方程式

カロリー方程式は、カロリー摂取量 (どれだけの食物が入ってくるか) とあなたの体が毎日消費するカロリー数との関係を説明します.食べる量と燃焼する量が同じであれば、現在の体重を維持できます。食べる量を減らすと、体重が減ります。食べ過ぎると体重が増えます。

消費カロリーを正確に把握できれば、それに応じて食事を調整できます。

毎日何カロリー消費しますか?

1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) または 1 日の消費カロリーの総量は、以下の組み合わせによって決まります:

• 基礎代謝率 (BMR)
• 非運動活動性熱産生 (NEAT)。
• 活動の熱効果 (TEA)
• 食品の熱効果 (TEF)

これらすべての要素が合わさって、1 日の総カロリー出力を構成し、体重を維持、減量、または増量するために 1 日に必要なカロリー数を直接決定します。

BMR

BMR は、一般的に安静時代謝率 (RMR) とも呼ばれ、体重に基づいて体の代謝を実行するために必要なカロリーの最小量です。これには運動に必要なエネルギーは含まれておらず、TDEE の約 60% または大部分を占めています。

体重または体組成を変えることは、BMR の原動力であるため、必要なカロリーに最も大きな影響を与えます。筋肉量が多く、体重が多いほど、必要なカロリーは高くなります。逆に、体重を減らすと、必要なカロリーを減らす必要があります。

筋肉は脂肪よりも代謝が多いため、筋肉を獲得するとRMRが増加し、運動中や安静時に自然により多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます. 1 ポンドの筋肉は 1 日あたり 4.5 から 7 カロリーを燃焼しますが、1 ポンドの脂肪は 1 日に数カロリーしか燃焼しません (1,2,3)。

体重の変化を除けば、このシステムをハックして新陳代謝を速めたり、何らかの形で変化させたりすることはできません.

すっきり

TDEE の 2 番目に大きい部分は、典型的な 1 日の生産量または非運動活動熱発生 (NEAT) によって決まります。これは、歩き回ったり、通常のタスクを実行したり、立ったりそわそわしたりするなどの日常的な動きによって引き起こされます。

NEAT は 1 日に必要なカロリーの約 20% を占めており、1 日を通してより多く動く人にとって、これは全体的なエネルギー必要量に大きな影響を与える可能性があります。 NEAT は通常、同じ体重の人よりも自然に代謝が高い人がいる理由の背後にある原因でもあります.

お茶

運動は、毎日より多くのカロリーを消費するのを助けることによって、あなたのアウトプットを変えることもできます.しかし、ほとんどの人は 1 日に 1 時間か 2 時間以上運動しないため、活動の熱効果 (TEA) は 1 日に必要なカロリーの 10% しか占めません。 つまり、悪いダイエットをやめることはできません!

TEF

エネルギー消費の残りの 10% は、食物の消化と代謝によるものです。これは、食物の熱効果 (TEF) と呼ばれます。

食べる食べ物の種類によって、体はそれを消化するためにカロリーを必要とします。タンパク質はすべての多量栄養素の中で最も発熱性が高く、消費カロリーの最大 30% を消化に使用します。 5 ～ 10% を使用する炭水化物と 3% 未満を使用する脂肪との比較 (4)。

ただし、ほとんどの人は単品でマクロを食べるのではなく、通常は混合食事で食べます.また、食品を組み合わせると、食品の平均 TEF は全体の約 10% にとどまります。

タンパク質の摂取量を増やしたとしても、発熱効果は代謝全体のごく一部にすぎません.また、TEF は重要ではありますが、体重や動きと同じように消費カロリーを大幅に変えることはできません。

カロリー燃焼計算機

いくつかの異なる TDEE 計算機が存在しますが、それらの間にはわずかな違いがあります。最も人気のあるものは、ハリス ベネディクトの式とミフリン セントジョールの式です。方程式はわずかに異なりますが、どちらもかなり正確な見積もりを提供し、大きな違いはありません。

ハリス・ベネディクトの方程式

男性:

• • 1 日あたりの必要カロリー =(88.4 + 13.4 x 体重 kg) + (4.8 x 身長 cm) – (5.68 x 年齢)

女性:

• • 1 日あたりの必要カロリー =(447.6 + 9.25 x 体重 kg) + (3.10 x 身長 cm) – (4.33 x 年齢)

Mifflin St-Jeor 方程式

男性:

• • 1 日に必要なカロリー =9.99 x 体重 kg + 6.25 x 身長 cm – 4.92 x 年齢 + 5

女性:

• • 1 日あたりの必要カロリー =9.99 x 体重 kg + 6.25 x 身長 cm – 4.92 x 年齢 – 161

除脂肪体重がわかっている場合は、Katch-McArdle と Cunningham の公式を使用して、さらに正確な測定値を得ることができます。

キャッチマッカードル

• 1 日あたりのカロリー =370 + (21.6 x LBM の kg)

カニンガム

• 1 日あたりのカロリー =500 + (22 x LBM の kg)

また、最も高度なレベルでは、メタボリック カートを使用して酸素と二酸化炭素の比率を直接測定し、最も正確な RMR 測定値を提供できます。

しかし、これらのカロリー方程式はすべて、安静時代謝率 (BMR または RMR) を測定するだけであり、毎日の活動レベルに基づいて追加のニーズを説明するために活動係数または倍数が必要です.

運動で消費されるカロリー

身体活動を説明する最も簡単な方法は、推定倍数を使用することです。ただし、ワークアウトが変化した場合、これは日ごとのカロリー必要量の違いを区別するものではありません.

上から計算された BMR/RMR に次のいずれかを掛けて、1 日の総エネルギー消費量を見積もることができます。

または、運動による毎日の消費カロリーをさらに正確に推定するには、代謝当量を使用できます。

代謝当量 (MET) とは?

筋肉細胞は、収縮して力を発揮するために必要なエネルギーを生成するために酸素を必要とします。これが起こる速度は、運動中にどれだけのカロリーを消費するかに影響を与える可能性があります.言い換えれば、体がより多くの酸素を使用し、より速く消費するほど、より多くのカロリーを消費します.

代謝当量またはメッツは、固有の体重と酸素消費率に基づいて、さまざまな活動中に燃焼するカロリー量を定義するために使用される測定単位です (5)。 1 MET は、体が安静時に 1 分間に消費する酸素量に相当し、次の式を使用して計算されます:

体重 1 kg あたり 3.5 ml の酸素 x 分

平均して、消費される酸素 1 リットルあたり 5 カロリーを消費します。

• 例:体重 150 ポンド (68.18 kg) の成人の場合、1 MET は 238.63 ml の酸素 (0.23863 リットル) を消費し、安静時に毎分 1.19 カロリーを消費することに相当します。

MET は、活動の MET がわかっている場合、運動中に消費するカロリー数を決定するのに役立ちます。たとえば、3 METs の活動では、安静時の約 3 倍の酸素が消費されます。したがって、1 分あたりの消費カロリーが大幅に増加します。

• 例:150 ポンドの成人の場合、これは 1 分あたり 3.57 カロリー (1 MET x 3) または 1 時間あたり 214 カロリーを消費します。

次の既知の MET を使用して、体重と活動の実行時間に基づいて、さまざまな活動の消費カロリーを推定します:

メッツを使用して、ワークアウトや日常の活動中に燃焼する量を計算し、これを毎日のカロリー出力に組み込むことができます.一部のアプリでは、食事の摂取量とともにワークアウトを追跡することもできます.

ただし、METs を使用することは完全な科学ではなく、トレーニングのレベルや代謝効率など、これらの数値の正確さに影響を与える要因がいくつかあることに注意することが重要です。

最大酸素摂取量

VO2 max は、運動中に酸素が体内に取り込まれて利用される最大速度として定義され、アスリートのパフォーマンスの測定値として使用されます (6)。

METs は消費された酸素の量を測定し、VO2 max はこの酸素が筋肉にどれだけ効率的に供給されるかを測定します。 VO2 max が高ければ高いほど、体はより高い強度でより効率的に酸素を使用します。したがって、より多くのカロリーを燃焼できます。

VO2 max は、ワークアウト後の酸素消費量にも影響を与える可能性があります。 VO2 max に近い強度 (75% 以上) で運動すると、運動後の過剰消費量 (EPOC) が増加する可能性があります。

EPOC

運動後の過剰な酸素消費量、または EPOC は、激しい運動後の「アフター バーン」効果です。トレーニングを終えたからといって、体が元の状態に戻るわけではありません。 EPOC とは、体の細胞を代謝機能の正常なレベル (安静時) に戻すために必要な酸素の量を指します。

ジムの後も酸素の使用率が増加し続けるため、これは、より高いレベルでカロリーを燃焼し続けていることも意味します.また、VO2 max に近い状態でワークアウトを長く行うほど、この影響は長く続きます。

言い換えれば、高強度トレーニングは、ワークアウトをやめた後でもカロリーを燃焼させるのに役立ちます (7,8)。筋力トレーニングも同様の結果をもたらすと考えられています (9,10)。

カロリーの数え方

1 日に消費するカロリー数の計算方法について基本的な理解ができたので、次のステップはそれに合わせた食事をすることです。

脂肪を減らしたいですか？ 1ポンドの脂肪を失うには、約3,500カロリーをカットする必要があります.したがって、摂取量を減らしたり、燃焼を 1 日 500 カロリー増やしたりすると、1 週間で 1 ポンド減量できる可能性があります。ただし、このアプローチが常に最適な解決策であるとは限りません。一部の人は他の人よりもはるかに少ないカロリーしか必要としないためです.3,000 カロリーの食事から 1 日 500 カロリーを減らすことは、1,600 カロリーの食事から減らすよりもはるかに簡単です.

ほとんどの場合、パーセンテージを使用してより持続可能なアプローチを推定する方が適しています。カロリー目標を調整する正確な方法は次のとおりです。

• 減量
• 筋肉の増加

そして、毎日何カロリー食べているかを正確に把握するには、毎日の食物摂取量を追跡することが最も簡単な方法です。この簡単な習慣を始めれば、驚くほど簡単に結果が得られるようになります。

追跡を開始する準備はできましたか?