固ゆで卵は便利なタンパク源であり、ビタミン B、コリン、セレンなどの重要な栄養素が含まれています。しかし、それらは脂肪とコレステロールも高い.
では、固ゆで卵は体に良いですか？
これは実際には 2 つの部分からなる質問であり、評決は次のいずれかに依存します:
<オール>最新の調査結果を見てみましょう…
卵は健康ですか?
卵は、最も不当に悪者扱いされている食品の 1 つです。しかし、1990 年代の栄養士が何と言おうと、卵はとても健康的です。
卵の禁止は主に、私たちが食べるコレステロールが血中のコレステロールを上昇させるという時代遅れの見方によるものです.
ゆで卵のコレステロール
卵が地球上で最もコレステロールの高い食品の 1 つであることは事実です。固ゆで卵 1 個には 212 mg のコレステロール、つまり RDA の 71% が含まれています。
50 年間、これらの数字はほとんどの医師や栄養士に警告を発していました。
卵のコレステロール神話
しかし、現代の臨床研究は驚くべき真実を明らかにしました:大多数の人々にとって、食事中のコレステロールは血中コレステロールにほとんど影響を与えません.2 3
これらの研究は、固ゆで卵のようなコレステロールが豊富な食品を食べることは心臓病と関連がなく、LDL「悪玉」コレステロールレベルを増加させないことを明らかにしています.2 3
それどころか、卵を食べると「善玉」HDLコレステロールが実際に改善される可能性があることが研究によって示されています
しかし、LDL の「悪玉」コレステロールはどうなるのでしょうか?
調査によると、70% の人にとって、これらは LDL と総コレステロールの増加ではありません。残りの場合は増加が見られますが、それは一般的に非常に小さく、心臓の健康に影響を与えない良性のタイプの LDL です。
他の研究では、私たちが心配する必要があるのは食物中のコレステロールではなく、炭水化物であることを示しています.
カロリーの 60% 以上を炭水化物から摂取すると、「善玉」HDL コレステロールが低下し、トリグリセリドが上昇します。どちらも心臓の健康にとって大きな「ノー」です.7
毎日ゆで卵を食べてもいいですか?
卵を食べても「悪玉」LDL コレステロールが増加せず、「善玉」HDL が増加する場合、ゆで卵を毎日食べてもいいですか?
はい、ゆで卵を毎日食べることはおそらく健康的です.
100,000 人以上の健康な参加者を対象とした最近の 2 つの研究では、毎日 1 個の卵を食べても心臓病のリスクは増加しないことが示されました。 2
しかし、ゆで卵を毎日食べることの安全性は、心臓病の危険因子を持つ人々にも及びます!
多数の研究からデータを集めた2017年のメタアナリシスは、危険にさらされている集団でさえ、週に少なくとも7個の卵を安全に消費できることを明らかにしました. [4]
そして 2013 年に、British Medical Journal のメタ分析では、卵を毎日食べても冠動脈疾患のリスクは増加せず、脳卒中のリスクも増加しないことが示されました。 2
毎日卵を食べる人にとってさらに良いニュースは、中国で行われた 50 万人を対象とした大規模な調査から得られたものです。卵を毎日食べる人は、主要な心疾患のリスクが 14%、心血管疾患のリスクが 11%、虚血性心疾患のリスクが 12%、CVD による死亡のリスクが 18% 低下することが研究者によって発見されました。 [6]
ゆで卵のカロリー
ゆで卵の豊富な栄養素を考えると、驚くほど低カロリーです。
固ゆで卵 1 個にはわずか 77 カロリーしか含まれておらず、標準的なゆで卵 2 個のサービングは 144 カロリーです。
卵のカロリーは、主に 6.5 グラムの赤身のタンパク質と 5.5 グラムの健康的な脂肪に由来し、炭水化物はわずか 0.5 グラムです。
卵は完全なタンパク質でもあり、必須アミノ酸の全範囲を提供します.
固ゆで卵の栄養
固ゆで卵が本来の食事療法の黒い羊ではないことが明らかになったので、あなたが見逃している可能性のある栄養上の利点を調べてみましょう.
固ゆで卵の8つの栄養上の利点
<オール>全卵を食べる:卵黄と白身
卵からすべての栄養素と健康上の利点を得るには、卵黄と卵白を丸ごと食べることが重要です.卵の栄養素のほとんどは、卵黄だけに含まれています.2
卵白は主にタンパク質ですが、卵のタンパク質の半分は卵黄にも含まれています。 2
牧草地で育った固ゆで卵 1 個あたりの栄養成分:
多量栄養素
| カロリー | 75 | 5% |
| デブ | 5.5 | 8% (ケト/低炭水化物には該当なし) |
| 飽和脂肪 | 1.5 | 5% (ケト/低炭水化物には該当なし) |
| タンパク質 | 6.5 | 14% |
ビタミン
| ビタミン A | 400 IU | 8% |
| ビタミンD | 44IU | 7% |
| ビタミンE | 1.2 mg | 6% |
| リボフラビン | .3 mg | 20% |
| 葉酸 | 24mcg | 6% |
| ビタミン B6 | .1mg | 4.5% |
| ビタミン B12 | .6 mcg | 23% |
| パントテン酸 | .7mg |
ミネラル
| 栄養素 | 金額 | DV |
| カルシウム、Ca | 28.00mg | 2 % |
| 銅、Cu | 0.036 mg | 4 % |
| フッ化物、F | 0.6 mcg | |
| 鉄、Fe | 0.88 mg | 5% |
| マグネシウム、Mg | 6.00 mg | 2 % |
| マンガン、Mn | 0.014 mg | 1 % |
| リン、P | 99.00 mg | 14% |
| カリウム、K | 69.00 mg | 1 % |
| セレン、Se | 15.3 mcg | 28 % |
| ナトリウム、Na | 71.00 mg | 3 % |
| 亜鉛、亜鉛 コリン | 0.65mg 147mg | 6% 27% |
タンパク質とアミノ酸
| 栄養素 | 金額 | DV |
| タンパク質 | 6.28 g | 13% |
| アラニン | 0.367 g | |
| アルギニン | 0.410 g | |
| アスパラギン酸 | 0.664 g | |
| シスチン | 0.136 g | |
| グルタミン酸 | 0.837 g | |
| グリシン | 0.216 g | |
| ヒスチジン | 0.154 g | 22 % |
| イソロイシン | 0.336 g | 24 % |
| ロイシン | 0.543 g | 20% |
| リジン | 0.456 g | 22 % |
| メチオニン | 0.190 g | |
| フェニルアラニン | 0.340 g | |
| プロリン | 0.256 g | |
| セリン | 0.485 g | |
| スレオニン | 0.278 g | 26 % |
| トリプトファン | 0.083 g | 30% |
| チロシン | 0.249 g | |
| バリン | 0.429 g | 24 % |
| フェニルアラニン + チロシン | 0.589 g | 34% |
| メチオニン + システイン | 0.190 g | 18 % |
それだけでも、ゆで卵の栄養は魅力的です。しかし、卵がどれほど印象的かを理解するには、卵を「健康的な」野菜の栄養素と比較してください。
https://www.doctorkiltz.com/eggs-are-good-for-you/
固ゆで卵の栄養ハイライト
固ゆで卵のタンパク質はすべての信用を得ますが、いくつかの真剣な注意に値する他の栄養素がいくつかあります.
コリン
コリンは体内で少量生成されますが、そのほとんどは食事から摂取する必要があります。そして、ほとんどのアメリカ人はコリン欠乏症です.2 3
卵はたまたま、ほとんどの人の食事の中で最も濃縮されたコリン源です.
ゆで卵から得られるコリンは、次のような多くの重要な機能に不可欠です。
- 神経系の健康 2
- 記憶と学習 - 神経伝達物質アセチルコリン 3 に代謝される場合
- 胎児の脳の発達
- 3 歳の認知機能
- 妊娠中の女性の場合、コリンは胎児の神経障害のリスクを低下させます 3
ルテインとゼアキサンチン
この強力な抗酸化物質のデュオは、私たちの目の健康に主役を演じています.彼らはあなたの目に蓄積する可能性のあるフリーラジカルと戦います. 2 4
研究によると、それらは加齢黄斑変性症 (AMD) から保護することが示されています.3 また、白内障の形成を遅らせることができます.3
コンピューターの画面の前で多くの時間を過ごす人 (最近はそうでない人もいますか?) にとって、これら 2 つのカロテノイドは、ブルーライトの損傷を防ぐことさえできるかもしれません. 3 4
ただし、これらの栄養素は卵黄にしか含まれていないことに注意してください!
固ゆで卵は減量に役立つ可能性があります
固ゆで卵は非常に満腹感があり、カロリーが比較的低いため、研究者は体重を減らすのに役立つ役割を研究してきました.
2005 年の研究では、毎朝、肥満の参加者に 2 つの朝食のうちの 1 つが無作為に提供されました。
朝食Aは卵でした。朝食Bはベーグルベース。どちらも同じカロリーでした。
2週間後、研究者は卵の朝食が「より大きな満腹感を引き起こし、短期的な食物摂取量を大幅に減少させる」ことを発見しました.
2013 年の研究では、卵を使った朝食を食べた被験者は、その日のビュッフェ形式のランチとディナーで 270 ～ 470 カロリー少ないカロリーを摂取したことが明らかになりました。
重要なことに、卵を食べると体重が増えるという研究結果はありません。
固ゆで卵と目玉焼きとスクランブルエッグ
ゆで卵は、殻をむいた卵を水で煮て作ります。
半熟卵は 2 ～ 8 分、固ゆで卵は約 12 分かかります。
ほとんどの食品と同様に、調理すると一部の栄養素が減少する可能性があります。しかし、固ゆで卵では、焼いたり、揚げたり、スクランブルエッグに比べて、損失や劣化が最小限に抑えられます。
研究によると、卵を 40 分間焼くとビタミン D が 61% 減少する可能性があります。 2
他の研究では、卵を調理すると抗酸化物質が 6 ～ 18% 減少することが明らかになりました。
しかし、卵を調理することには利点があります。タンパク質ははるかに消化しやすくなり、体内で使用できるようになります.
生卵と調理済み卵を比較すると、体は調理済み卵ではタンパク質の 91% を使用できるのに対し、生卵ではわずか 51% しか使用できないことが研究でわかっています。
ゆで卵はコレステロールの酸化を防ぐ
卵のコレステロールを高熱にさらすと、卵が酸化され、オキシステロールと呼ばれる潜在的に有害な化合物を形成する可能性があります.
これらの化合物は、心臓病のリスクの増加に関連しています。
ゆで卵は、主に卵黄に蓄えられているコレステロールを高熱から守ります。
しかし、スクランブルエッグや目玉焼きでもリスクはほとんどありません。食事性オキシステロールの大部分は、フライド ポテトやフライド チキンなどの友人のジャンク フードから得られます。
また、加工食品や添加糖類を摂取することで体内で酸化されるコレステロールは、食事による酸化コレステロールよりもはるかに危険であることも強調する価値があります.
卵を調理する最も健康的な方法を検討するときは、健康な人にとって、何らかの方法で調理された卵と心臓病のリスクの増加を関連付けるゼロの研究があることに留意することをお勧めします.
茹でるのに最も健康的な卵は何ですか?
鶏が幸せになればなるほど、卵はより健康になります。そして、最も幸せな雌鶏は、牧草地で育てられた認定された人道的で認定された有機鶏です。
Mother Earth News による 2007 年の調査では、真に放牧された卵生産者の 14 の群れを USDA ケージ卵と比較しました。調査では、牧草地で飼育された卵に次のものが含まれていることがわかりました:
- 700% 多いベータ カロテン
- コレステロールが 1/3 少ない
- ビタミン A が 2/3 増加
- 200% 多いオメガ 3 脂肪酸
- ビタミン E が 300% 増加
- 別の研究では、牧草地で育てられた卵の方がビタミン D が多いことがわかりました
| 100 グラムあたりの値 | ビタミンE | ビタミンA | ベータカロチン | オメガ3 | コレステロール |
| 檻に入れられた鳥の卵 | .97mg | 487IU | 10mcg | .22g | 423mg |
| 放牧卵 | 3.73mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
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卵を準備するより健康的な方法はありますか?
あなたの目標が卵から最大限の栄養素を引き出すことである場合、密猟はおそらく最も健康的な準備です.比較的弱火で素早く、卵黄を損なわないようにします。
水を160〜180°F（71〜82°C）で煮ることで、卵をポーチできます。卵を割り入れ、2 ～ 3 分間調理します。
固ゆで卵は体に良いですか?テイクアウト
固ゆで卵はあなたにぴったりです！
固ゆで卵は、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つであり、コレステロールを酸化から保護する方法で調理されています。
50年以上にわたる誤った情報と悪魔化の後、卵はついに食事の檻から出されました.
最近の研究では、健康な人の場合、卵は実際にコレステロール値を改善し、心臓病との関連性はゼロであるという記録が正しかった.
最も栄養価の高い卵については、牧草地で育てられ、認定されたオーガニックを選択してください。
