マインドフルネスのエクササイズは、日常生活に関連する方法であり、心、体、心に深い癒しの効果をもたらすことができます.
多くの人は、マインドフルネスを毎日実践するということは、1 日 10 分、20 分、または 30 分を瞑想に費やすことを意味すると考えています。そして、これらの議事録を見つけるのが難しいと、彼らはイライラします。
他の人は、毎日正式な瞑想を実践しているかもしれませんが、集中的なマインドフルネス エクササイズの期間と残りの 1 日のギャップを埋めるのに苦労しています。
この記事では、マインドフルネスのエクササイズを日常生活に取り入れる簡単な方法を探ります。究極的には、私たちがより存在感があり、思いやりがあり、レジリエントになりたいのであれば、特別な瞬間だけでなく、日常の生活に日常のマインドフルネスをもたらす方法を学ばなければなりません.
環境へのオリエンテーション マインドフルネス エクササイズ
毎日のマインドフルネスのエクササイズには、特別な時間やクッションは必要ありません。むしろ、もう少し好奇心、新鮮さ、不思議さを持って、すでに生きている生活に身を任せることに専念するだけです。
マインドフルネスのエクササイズを日常生活に取り入れる最も簡単な方法の 1 つは、自分の環境をより意識することです。これは、自分の感覚にもっと関心を持つことを学ぶことを意味します。
日々の活動に取り組む際に五感に注意を払うことには、臨床的に研究された次のような多くの利点があります。
- ポジティブな気分と幸福感の向上、
- 人間関係における対立を上手に乗り越えられるようにする、
- 免疫システムを改善し、ワクチン接種後に人が産生する抗体を増やします。
次の各感覚について、批判したり判断したりするのではなく、単に気づき、評価するようにしてください。
サウンド
サウンドは、日常のマインドフルネスを使用して環境との接触を維持するためのシンプルかつ直接的な方法を提供します。
外に出るときはいつでも、あなたの周りの音風景の変化に気づくために少し時間を取ってください。遠くの微妙な音、または近くの明白な音に注意してください。
誰かと話しているときは、その人の声の微妙な変調を注意深く聞く練習をしてください。
エクササイズ中や雑用中にヘッドフォンを使用することが多い人は、時々休憩を取ってください。代わりに、音楽やポッドキャストに支払うのと同じ関心を持って、自然な音に気付く練習をしてください。
歌が頭の中で立ち往生する傾向がある場合、これは、周囲のリアルタイムの音の世界に十分な注意を払っていないことを示している可能性があります。このように、音はパワフルで素早いマインドフルネス エクササイズを提供し、リサイクルされた精神的なおしゃべりから、思考の外で起こる常にさわやかな瞬間へと意識をシフトします。
観光スポット
また、ビジョンを毎日のマインドフルネスの練習として使用することもできます。
慣れ親しんだ人々の周りで、慣れ親しんだ場所でほとんどの時間を過ごすとき、自分の周りのすべてがどのように見えるかをすでに知っていると考えるのは簡単です.
画面の外では、視覚だけを使って何かにぶつからないようにする習慣を身につけることができます。それでも、私たちの視覚は、私たちの周りのカラフルで豊かな、常に新しい世界との関係を深めるための重要なツールです.
視覚を使ってマインドフルネスの練習をするには、慣れ親しんだ空間に好奇心と楽しさの視線を向けてください。考えに没頭すると、つながりを失う可能性のある繊細さと詳細が多種多様にあります。
- 葉の色、近所の建築物、家の中で光と影が相互作用する方法を取り入れてください
- コンピューターで作業している場合は、一時停止して 1 つの色を選択し、周囲の空間でその色のすべての例を探す習慣を身につけてください
- 木目調の自然なラインから、天井のくぼんだ隆起、ティッシュの座屈の割れ目まで、あなたを取り巻くさまざまなパターンに注意してください
- 詳細を細かく考えるのではなく、視野全体を捉える練習をすることもできます。自然界のシーンを個々のオブジェクトとしてではなく、タペストリー全体として見ると、どのように認識が変わりますか?
- 単一の機能に絞り込むのではなく、一度に全身に注意を向けると、人の何に気づきますか?
におい
嗅覚は過小評価されがちな感覚であるため、意図的にここに住むことは、効果的な毎日のマインドフルネスの実践になる可能性があります.
- 口に入れる前に、たとえコップ一杯の水であっても、匂いを嗅いでみてください
- たたむときれいな服のにおいがし、開くと本のにおいがします。
- 屋外に出たときや窓を開けたときのにおいの変化に気付くことに慣れてください。それぞれが重要なマインドフルネス エクササイズです。
私たちのほとんどは、物事の良いか悪いか、楽しいか不快かを判断するために匂いを嗅ぐことに慣れているため、これらの二者択一から抜け出すだけでも驚くべきことです。
反応するのではなく、探索するために匂いを嗅ぐとどうなるかに注意してください。日常のマインドフルネスへのこのアプローチを通じて、新しい体験の世界が開かれていることに気付くかもしれません。
グッド マインドフルネス エクササイズを味わう
五感の世界を探求することに慣れたら、毎日のマインドフルネス エクササイズとして「良いものを味わう」こともできます。
ここでは、経験のポジティブな側面や楽しい側面にこだわるために、意図的に速度を落としています。私たちのほとんどは、次のことに急いでいるときに、1日の楽しい部分を急いで通り過ぎます.
しかし、良いことを味わうとき、私たちは5秒から10秒長くポジティブな経験にとどまることを選択します.日常のマインドフルネスへのこのアプローチでは、ポジティブな経験が体と脳により深く影響を与える可能性があります。
日常のポジティブな経験が脳を変化させ、健康をサポートする力を持っていることを指摘する研究が増えています。
研究によると、このようにポジティブな感情を構築すると、免疫力と身体の健康を強化しながら、ストレスや精神疾患を寄せ付けない健康と回復力の貯蔵庫を提供できることが示されています。
私たちは皆、一日を通して多くの小さなポジティブな経験をしています。今でも、立ち止まって自分の経験に落ち着いたら、おそらく少なくとも1つの楽しいことに気付くでしょう.
- 体のどこかに静けさや支えがあるのかもしれません。たぶん、焦りや不安の端に、あなたの一日に興奮の糸を感じるでしょう
- または、風にそよぐ木の枝の揺れ、ちょっとした音楽や鳥のさえずり、コーヒーや紅茶の香りを楽しむこともできます
- ポジティブな経験を見つけたら、通常よりも数秒長くとどまるように努力してください。
- その体験で最も楽しいと思うことを見つけ、それをより深く理解できるかどうかを確認してください。
- 経験を把握したり永続化したりすることなく、1 日を続けてください。
毎日のマインドフルネス エクササイズとして良いものを取り入れる練習をするために、信じられないほどの経験をたくさん並べる必要はありません。あなたは単に、日常の経験の楽しい側面にこだわるつもりで、日常の経験に関連しています。
良いことに気づき、それを感じることを意識すればするほど、脳と神経系の経路がその方向に傾きます。
ボディ マインドフルネス エクササイズに参加する
マインドフルネスと脳に重点が置かれているため、体現されたマインドフルネスの重要性を見落としがちです。エンボディド マインドフルネス エクササイズは、あなたの健康にとって重要なだけではありません。日常生活にも取り入れやすいです。
エンボディド マインドフルネス エクササイズが体に及ぼす影響は、十分に文書化されています。単なるサンプルとして、調査によると、毎日のマインドフルネスの実践に身体が含まれている場合、人々は次のことを経験します:
- 怪我や慢性疾患による痛みの軽減
- 炎症の軽減
- より強力な免疫システム。
マインドフル ムーブメント エクササイズ
エクササイズをしているとき、家事をしているとき、部屋の間を歩いているときなど、動いている体に意識を向けるだけで、毎日のマインドフルネスをルーチンに組み込むことができます。
他の感覚と同様に、ここでの考え方は、自分が経験したことに反応したり抵抗したりせずに、気づくべきものを受け取ることです。
- 歩いたり走ったりするときの足の動きを追跡できますか?
- 物に手を伸ばして拾うとき、手と腕に意識を向けることができますか?
- 姿勢の調整を追跡できますか?
これらは、疲れているときや頭がいっぱいになっているときに特に役立つマインドフルネス エクササイズです。体を動かすことで、心の反芻に代わる簡単な方法を提供できるからです。
アンカー ポイント
体が静止しているときも、同じ質の注意を体に向けることができます。椅子に座っていても、車を運転していても、列に並んでいても、体が支えられている場所に注意を向けてみてください。
これは次のようになります:
- あなたの足、
- あなたの足
- あなたの席
注意が別の場所に飛んだときはいつでも、意識の大部分をこれらのアンカーポイントに再集中させてください。毎日のマインドフルネスの実践の一環としてアンカーポイントを使用すればするほど、これらは体と心を落ち着かせる力をより早く得ることができます.筋肉を強化するようなものです。
この簡単なエクササイズを通じて体に意識をもたらすことで、ウォーキング、ヨガ、水泳、簡単なストレッチなど、他の多くの身体活動の能力を高めることができます。
毎日のマインドフルネス エクササイズ:持ち帰り
毎日のマインドフルネスの実践は、変容するのに長い時間を必要としません。
普段の活動にマインドフルネスのエクササイズを取り入れると、より深いレベルのプレゼンス、ウェルビーイング、レジリエンスにアクセスできます。
何十年にもわたるマインドフルネス エクササイズの研究の結果、コンセンサスは非常にシンプルです。健康をサポートする経験と関連付ける方法と、健康を損なう経験と関連付ける方法があります。
幸いなことに、好奇心、開放性、注意力を持って現在の瞬間の経験に注意を払うと、脳と体の健康が守られます。
