卵は体にいいですか？確かに、それらはいくつかの重要な栄養素を含んでいるかもしれませんが、そのコレステロールはどうですか?答えがノーだと思っているなら、あなたは驚くべきことに直面しています.
卵は体にとても良いものです。食事中のコレステロールも同様です.
真実は、卵は（コレステロールとともに）最も不当に中傷されている食品の1つです.卵の高騰が 2017 年にイランで暴動を引き起こしたのには理由があります。彼らは正真正銘のスーパーフードであり、地球上で最も健康的な食品の 1 つです。
卵が体に良い理由を詳しく見てみましょう。
卵の栄養
卵には、地球上で最も優れたスーパーフードの 1 つとなる多くの栄養素が含まれています。大きなゆで卵 1 個のカロリーはわずか約 77 カロリーですが、次のものが含まれています。
- ビタミンCを除くすべてのビタミン
- すべての必須ミネラル
- 6 グラムのタンパク質
- 5 グラムの健康的な脂肪
- 砂糖や炭水化物をほとんど摂らない
- 抗酸化物質
- コリン
卵のビタミン
卵はビタミンの重要な供給源です。これは、動物の成長に必要なすべてのビタミンが卵に含まれている必要があるためです。驚くべきことに、卵にはビタミン C を除くすべてのビタミンが含まれています。鳥はブドウ糖からビタミン C を合成できるため、卵からビタミン C を必要としません。
卵黄を含む全卵を食べると、毎日のニーズを満たすのに役立つビタミンの健康的なパンチが得られます.全卵を 2 個食べるだけで、1 日に必要なビタミンの 10 ～ 30% を摂取できます。
平均して、全卵 1 個 (50 グラム) には以下が含まれます:
- ビタミン A の 1 日あたりの値の 10%
- ビタミン D の 1 日あたりの値の 15%
- ビタミン E の 1 日あたりの値の 15%
- ビタミン B1 の 1 日あたりの値の 2%
- ビタミン B2 の 1 日あたりの値の 18%
- ビタミン B5 の 1 日あたりの値の 15%
- ビタミン B6 の 1 日あたりの値の 7%
- ビタミン B12 の 1 日値の 50%
卵のミネラル
卵には、心臓血管の健康、免疫、生殖能力など、幅広い身体プロセスに不可欠な多くのミネラルが含まれています.平均して、全卵 1 個または 50 グラムの卵には次のものが含まれています。
- 鉄の 1 日あたりの値の 6%
- 鉄の 2% の 1 日値
- 亜鉛の 1 日あたりの値の 6%
- リンの 1 日あたりの値の 14%
- カリウムの 1 日あたりの値の 1%
- 毎日のナトリウム値の 3%
- 銅の 1 日値の 4%
- 1日のマグネシウム値の2%
- マンガンの 1 日あたりの値の 1%
- セレンの 1 日あたりの値の 28%
卵のタンパク質と脂肪
卵は、動物性タンパク質と必須脂肪の優れた低コストの供給源です。卵黄は、主に高密度リポタンパク質 (HDL) と低密度リポタンパク質 (LDL) で構成されており、これらは脂肪とタンパク質の両方です。これらのリポタンパク質はコレステロールとして知られています。
卵には大量のコレステロールが含まれていますが、健康な人の心臓病のリスクを高めることはありません.[1]また、食事中のコレステロールと血中コレステロール値の間に信頼できる関連性はありません.
卵と心臓病
1970 年代以降、卵が健康な人の心臓病のリスクを高めるという不正確な研究が行われてきました。しかし、最近の研究では、卵を食べても心臓病のリスクには影響しないことが示唆されています.
多数の研究を調べたメタ分析では、心臓病の危険因子を持つ個人は、健康的な食事の一環として週に 7 個の卵を安全に摂取できることがわかりました。同様に、80,000 人以上の女性看護師を研究しているハーバード大学の研究者は、1 日に約 1 個の卵を食べることは、心臓病のリスクが高くなることと関連していないことを発見しました。
他の研究では、卵を食べると心臓病のリスクが低下する可能性さえあることが示されています。 50 万人の中国人成人を対象としたある研究では、卵を毎日食べる人は、主要な心疾患のリスクが 14%、CVD のリスクが 11%、虚血性心疾患のリスクが 12%、リスクが 18% 低いことがわかりました。 CVD死の。
コレステロールに関する神話
卵に関する誤った情報の多くは、卵が最もコレステロールが豊富な食品であるという事実によるものです.卵黄1個には約237mgのコレステロールが含まれています。しかし、コレステロールの多い食品を食べてもコレステロール値は上がりません。
実際、高炭水化物（コレステロールではない）の多い食事をとることは、高コレステロール値の主な要因である可能性が高い.研究によると、カロリーの 60% 以上を炭水化物から摂取すると、血中コレステロール値が上昇します。
炭水化物はインスリンレベルを急上昇させ、体内の細胞がより多くの LDL コレステロールを生成するようにします。 LDL レベルが上昇すると、動脈壁にコレステロールが蓄積し、炎症や酸化を引き起こします。これは、心臓病や脳卒中などの他の合併症の発症につながる可能性があります.
砂糖や炭水化物の少ない卵やその他の食品を食べることで、インスリンレベルを下げ、コレステロールレベルを安定させることができます.
多くの研究は、卵が一貫して HDL (「善玉」) コレステロールを増加させることを示しています。また、70% の人々は、総コレステロールまたは LDL コレステロールの増加を経験していません。一部の人々は、心血管機能に影響を与えない良性の LDL サブタイプの軽度の増加を経験することがあります。
卵の健康効果
卵が健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかりと提供しているため、私たちの体の最も重要な機能をサポートするさまざまな健康上の利点を卵が提供していることは驚くことではありません.
生殖能力の向上
卵は、ビタミンA、E、B12、葉酸、セレン、亜鉛などの受胎に不可欠な栄養素を含んでいるため、不妊治療のスーパーフードです.
脂肪酸はまた、繁殖力を促進する卵の重要な栄養素です。研究によると、オメガ 3 脂肪酸を摂取すると女性の生殖能力が向上することが示されています。男性の生殖能力も、卵を食べることで恩恵を受ける可能性があります。驚くべきことに、男性の不妊症（妊娠の遅れ）の 30 ～ 80% は酸化ストレスが原因です。卵には自然に抗酸化物質が含まれており、酸化ストレスと闘い、男性の精子の質を改善します。卵はまた、セレン、ビタミン B12、およびビタミン E の自然な供給源を提供することにより、男性の生殖能力をサポートします。これらは一緒になって精子の DNA 損傷を減らし、精子の数、運動性、および形態を増加させます。
妊娠力をサポートする栄養素のほとんどは卵黄に含まれているので、卵全体を食べることを忘れないでください!
安全な胎児の発育
卵には、安全な胎児の発育を促進する多くの栄養素が含まれています。
鉄
鉄分は全身に酸素を運ぶ役割を果たします。また、身体の成長、神経学的発達、細胞機能、ホルモン合成もサポートします。妊娠中の女性は、赤ちゃんの成長を助けるために十分な鉄レベルを必要とします.鉄分の摂取量が少ないと、次のリスクが高まる可能性があります:
- 妊産婦と乳児の死亡率
- 早産
- 低出生体重
- 認知および行動発達障害
ビタミン B12
B12 は妊娠中に胎盤を通過し、母乳に含まれます。このビタミンの役割:
- 赤血球形成
- 神経機能
- DNA合成
妊娠中および出産後に十分なビタミン B12 を摂取すると、次のような合併症を防ぐことができます:
- 開発の遅れ
- 成長の失敗
- 運動障害
- 発達の遅れ
- 貧血
コリン
固ゆで卵は、牛レバーに次ぐコリンの供給源です。大きな卵 1 個には 147 mg のコリンが含まれており、これは 1 日推奨量の 25% に相当します。卵黄にはコリンの大部分が含まれています。
驚くべきことに、妊娠中の女性の 90 ～ 95% は推奨量のコリンを摂取していません。妊娠中のコリン濃度が低いと、神経管欠損症を引き起こす可能性があります.妊娠前および妊娠中に卵を食べると、コリン値が改善され、先天異常のリスクが軽減されます。
より良い心臓の健康
卵には、心臓病のリスクを軽減する多くの有益な栄養素が含まれています。ビタミン A、E、B2、B6、および B12 は、血管を拡張し、動脈内のコレステロールの蓄積を減らします。これにより、次のような合併症を防ぐことができます:
- 狭心症 (胸の痛み)
- アテローム性動脈硬化症 (動脈壁のプラークの蓄積)
- 心筋梗塞 (心臓発作)
さらに、卵黄にはルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が含まれており、血漿トリグリセリド（脂肪）レベルを低下させ、総コレステロールレベルを維持します.これにより、心臓病のリスクが低下します。
卵に含まれる HDL (善玉) コレステロールにも抗酸化作用があります。 HDL コレステロールは、血流からコレステロールを除去することにより、LDL コレステロールの影響を打ち消します。
慢性疾患のリスクを軽減
卵を食べると、免疫システムが強化され、慢性疾患のリスクが低下する可能性があります。ビタミンEは、免疫機能において重要な役割を果たす抗酸化物質です。ビタミンEは細胞を損傷分子から保護し、心臓病や癌などの慢性疾患を予防する可能性があります.卵黄に含まれる抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症から保護します。
卵に含まれる亜鉛は、バクテリアやウイルスの破壊において免疫システムを助けることにより、免疫の健康もサポートします.
より強い骨
卵にはビタミンD、マグネシウム、カルシウムが含まれているため、骨の健康を促進します。
大きな卵 1 個には、ビタミン D の 1 日推奨値の 6% が含まれています。ビタミン D レベルが低いと、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症などの合併症を引き起こす可能性があります。
食事に卵を追加すると、ビタミン D の摂取量が増え、骨が強化されます。
脳の健康状態の改善
前述のように、卵はコリンの 2 番目に優れた供給源です。コリンは、以下を調節することで脳の健康に影響を与える栄養素です:
- 細胞の維持と成長
- 神経伝達
- 脳の発達
- 記憶
- 気分
- 筋肉のコントロール
卵を食べると、健康な精神状態を維持し、うつ病などの合併症を避けるために必要なビタミンとミネラルを摂取できます。
筋力の強化
全卵を食べることは、筋肉を構築および維持するための優れた方法です.卵は、適切な神経筋機能に不可欠なミネラルであるマグネシウムとともにタンパク質を提供します.卵に含まれるマグネシウムは以下を強化します:
- 筋力
- 筋力
- 筋肉のパフォーマンス
- 心肺持久力
減量
卵を毎日の食事に加えると、筋肉量を維持しながら減量を促進する可能性があります。
研究者は、過体重および肥満の高齢者を対象に調査を実施し、参加者は 12 週間にわたって 1 日あたり 3 個の全卵を食べている間に、体重が約 3% 減少したことを発見しました。さらに、筋肉組成の変化は発生しませんでした。
すべての卵が等しいわけではありません
すべての卵が同じというわけではないことに注意してください。ニワトリの生活条件によって、卵の栄養価が異なる場合があります。
残念なことに、鶏はしばしば工場で飼育され、ケージに入れられ、卵の最終的な栄養成分を減らす穀物ベースの飼料を与えられます.
より良い条件で育てられた鶏の卵を食べると、市販のシステムに比べて栄養価が高くなります。これには、放し飼いまたは放し飼いの卵、有機卵、および自家農場の卵が含まれます。
可能であれば、より健康的で栄養価の高いオメガ3強化卵または放牧卵を購入するのが最善です.しかし、代替品にアクセスできない場合は、従来のスーパーマーケットの卵が依然として良い選択肢です.
卵は体に良いですか?結論
一般に信じられていることとは反対に、卵は健康な人に心臓病を引き起こすわけではありません。実際、卵はインスリンとコレステロールのレベルを調節するのに役立つため、保護効果があります.
卵のサポートによる健康効果:
- 生殖能力
- 胎児の発育
- 心臓の健康
- 免疫サポート
- 骨の健康
- 脳の健康
- 筋力
- 減量
卵から最も多くの栄養素を得る最良の方法は、卵黄と卵白の両方を食べることです.コレステロールに関する誤解から、多くの人が卵黄を食べることをためらっています。しかし、卵黄には大部分の栄養素が含まれています。
放し飼いの卵、放し飼いの卵、またはオメガ 3 強化卵の購入を検討してください。これらの卵は、市販の卵に比べて栄養価が高くなります。
糖分と炭水化物の少ない食事をとることについて詳しく知りたい場合は、無料のケトガイドをご覧ください.
