ウォーキングには多くのメリットがあります。これは、健康寿命を延ばし、理想的な体重を達成し、ストレス レベルを軽減するための最良の方法の 1 つです。それでも、幼児でもできるほど簡単です。
ウォーキングはエクササイズのスーパーフードです。 あらゆる年齢層、あらゆるフィットネス レベルの人々に、身体的および精神的なメリットをもたらします。この記事では、ウォーキングが健康を変え、寿命を延ばす 12 の方法を探ります。
ウォーキングの利点
ウォーキングの健康上の利点は数多くあります。人間は単に動くように作られています。ウォーキングは、便利でストレスが少なく、リスクのない活動で、運動のすべての利点を提供してくれます。ウォーキングは簡単に始められ、ほぼすべてのフィットネス レベルの人が利用できます。
しかし、誰もができるからといって、信じられないほど強力なフィットネスではないというわけではありません。
一貫したウォーキング プログラムは、測定可能な健康指標のほぼすべてを具体的に改善することができます。ウォーキングは、ストレス レベルを軽減し、甲状腺機能を高め、新陳代謝を促進するなど、多くの 効果があります。 もっと。
激しい身体活動は過大評価されていますか?
健康的な食事 (低脂肪ダイエットのナンセンス) に対する主流の考え方が、人間が何を食べるように進化したかを考慮していないのと同じように、主流のフィットネス ルーチンは、人間がどのように動くように進化したかを無視しているため失敗します。
人間は、安定したゆっくりとしたペースで土地を移動するように作られています 多くの場合、食べ物や避難所を探しています。多くの一般的な「エアロビクス」ワークアウトで見られるように、私たちは乳酸閾値の端で何時間もぐらつくようには設計されていません.
古代の人々は、多くの時間を歩き、ほんの少しの時間を非常に速く移動することに費やしました。地球上の最後の狩猟採集集団の 1 つであるアフリカのハッザ族は、1 日あたり 7 ～ 12 マイル歩きます。
ハーバード大学の一流の進化科学者であるダニエル・リーバーマンによると、世界中の狩猟採集民は 1 日平均 6 マイル歩きます。
低炭水化物ダイエットとたくさんの散歩は、ハッザを痩せて健康に保ちます. medicalxpress.com からの画像
オーバートレーニング
多くの人が意図的な動きを日常生活の一部にしていますが、これは多くの場合、適切な休息と栄養を伴わない集中的なトレーニングの形で行われます.現代の集中的なトレーニング計画を調べた研究によると、身体活動に関しては、「痛みがなければ得られない」というマントラ全体が、多くの場合、より多くの痛みにつながる可能性があることが示されています.
オーバートレーニングは、免疫システムを抑制し、筋肉を損傷し、有酸素運動、換気、および心臓の効率を低下させ、うつ病を引き起こすことが示されています.
全体的な健康状態を改善するために、過酷なトレーニング ルーチンは必要ありません。毎日の散歩と同じくらい簡単です！ウォーキングがもたらす最高の健康効果を 12 種類紹介します。
1.ウォーキングは心臓の健康を改善します
調査によると、毎日 30 分間のウォーキングを行うと、心臓病を発症するリスクが約 20% 減少します。より長い散歩は、さらに顕著な効果につながる可能性があります。
また、速く走らなければならないとは思わないでください。 33,000 人の歩行者と 15,000 人のランナーを対象とした 2013 年の堅牢な研究では、両方の活動が心臓病の主要な要因の同様の減少につながることがわかりました。この研究は、早歩きのような軽い有酸素運動が、心臓の強さと効率を高め、心臓血管の健康を向上させることができることを強調しています。
2.ウォーキングは循環を改善します
循環は、その意味を失うほど乱用された言葉の 1 つです。循環が実際に言及しているのは、完全に酸素化された状態を保ち、栄養素を輸送し、老廃物を除去する体の能力です.
血行不良は、加齢に伴う多くの病気と関連しています。老化と病気の悪循環の教科書的な例では、血行不良は生物学的損傷につながり、さらに血行不良につながります.腎臓病やその他の種類の臓器不全が生じる可能性があります。
一方、循環が良いと、体は細胞の健康を維持し、毒素を迅速に除去することができます.
一貫したウォーキングによって最適な循環を取り戻すことができるという証拠があります。歩くことで下腿の循環系が強化され、筋肉と静脈が血液を心臓に押し戻すことができます。
3.ウォーキングは血糖値を下げる
ウォーキングも血糖値を下げることができます。 活発な散歩をする人は、血糖値、血圧、食後のトリグリセリドが低下することが研究で示されています。
タイミングも重要です。食事の直後に歩くと、体のインスリン感受性が高まります。これは、食事から得た燃料を体が処理するのを助ける最良の方法の 1 つです。
多くの伝統文化では、長寿は食後に歩く習慣によるものであるとされています。毎食後に 10 分間の散歩をすることは、2 型糖尿病の人に特に有効です。
一貫したウォーキングは、血圧にも役立ちます。その証拠に、先に述べたハッザ族以外を探す必要はありません。
「[ハッザ族] は高血圧のレベルが非常に低い」と人類学者のデイビッド ライクレンは ニュース アリゾナ に説明した . 「米国では、60 歳以上の人口の大半が高血圧です。ハッザ族では 20 ～ 25% であり、血中脂質レベルに関しては、ハッザ族の人々が心血管疾患の危険にさらされる血中脂質レベルを持っているという証拠は事実上ありません。」
4.ウォーキング ベネフィット消化
食後すぐに歩くことのもう1つの利点は、消化の改善です。
ウォーキングは、消化プロセスを促進するのに役立つ深い腹部の筋肉を活性化します。ウォーキングは、血管作動性腸管ペプチドの産生も刺激します 、運動中に腸によって生成されるペプチドホルモン.
このホルモンは、腸の運動性 (食物を消化するときの腸内の物質の動き) と血糖コントロールを調節するのに役立ちます。
定期的なウォーキング ルーチンは、排便を定期的に保つこともできます。ウォーキングは、IBS 患者の消化を改善します。他の多くの運動形態については同じことが言えません.
5.ウォーキングはカロリーを消費
心拍数を上げるプロセスは、ほとんどの場合、消費カロリーの増加につながります。
ただし、ウォーキングは、より多くのカロリーを消費するための最も楽しい方法の 1 つです。運動とは思えない運動です。有酸素運動のように感じられないのは有酸素運動です。
楽しいことばかりではありますが、ウォーキングはあなたが思っているよりもはるかに多くのカロリーを消費する可能性があります。精神的に刺激的な環境（曲がりくねった川床やにぎやかな街中など）を歩くと、より激しい運動と同じくらい多くのカロリーが消費される可能性があります.アクティブな脳は、アクティブな体と同じくらい多くのカロリーを消費できるエネルギー豚であることが判明しました.
ビートルズは何かに夢中だった。 thebeatles.com からの画像
ウォーキングの消費カロリーと同じくらい重要なのは、これらのカロリーがどこから来るかです。一貫したウォーキングは、代謝を炭水化物に依存することから、よりクリーンに燃焼する脂肪ベースの代謝に移行させることができます.
これらすべてにより、ウォーキングは減量に最適です。多くの人は、一貫して歩くと、より低い体重に落ち着きます。毎日の散歩と高脂肪、低炭水化物、またはケトダイエットを組み合わせると、さらに良い結果が得られます。
6.ウォーキングで免疫力アップ
一日中ソファに座っていることが免疫システムに良くないことは誰もが知っています.
しかし、どちらもマラソンではありません。オーバートレーニングについて前述したことを思い出してください。
ウォーキングなどの低強度から中強度のエクササイズのみがゴルディロックス ゾーンに到達し、免疫システムがすべてのシリンダーを活性化できるようになります。 1,000 人の成人を対象としたある研究では、1 日 30 ～ 45 分歩いた人は、インフルエンザの季節に病気になる日数が 43% 少ないことがわかりました。
7.歩くと関節痛が和らぐ
これは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、関節痛の解決策はそうではありません 不活動。
解決策は、実際には十分な課題を提供する影響の少ない活動です — 歩くように。関節痛のある高齢者を対象とした 2019 年の研究では、適度なウォーキング ルーチン (週に 1 時間のみ) を続けている人は、そうでない人よりも可動性が高いことがわかりました。
ウォーキングは関節にも間接的なメリットをもたらす可能性があります。余分な体重を減らすのに役立つ場合は、関節への負担がはるかに少なくなります。
8.歩くことは骨の強さを高める
衝撃レベルに関しては、ウォーキングも最適です。ウォーキングの影響が少ないため、炎症や怪我を引き起こすことを回避できます。それでも、ウォーキングは骨を強化するのに十分なほど大きな影響を与えます.
したがって、ウォーキングが高齢者の股関節骨折のリスクの低下と相関していることは驚くことではありません。看護師の健康調査のデータによると、歩く量が多いこととペースが速いことの両方が、最大のリスク低減に関連していることが示されています。
9.ウォーキングで睡眠が改善
一日の仕事がきつくなればなるほど、夜の睡眠は甘くなるということわざがあります。しかし、最近ではほとんどの人が仕事のほとんどを机に向かって座ったり立ったりして過ごしています。
散歩を日課の一部にすることで、睡眠の質を高めるために必要な身体活動を行うことができます。 2019 年の研究では、軽度から中程度の身体活動を行う女性は、座りっぱなしの女性よりも夜間の睡眠が良いことがわかりました。
歩くこと、特に屋外で太陽を丸見えで歩くことは、より強い概日リズムにつながると考えられています。体の概日リズムのバランスがとれていると、夜は眠くなり、日中は元気になります。
10.ウォーキングで姿勢を正す
座っていることが新しい喫煙法だと彼らは言いますが、良いニュースがあります。定期的に歩くことで、一日中座っていることで硬くなった筋肉や靭帯を伸ばすことができます。
常に変化する負荷に対して足首と足を強化するため、裸足またはミニマリストの靴で歩くとさらに良い場合があります.多くの動きの専門家は、練習を誓います。
でこぼこ道（トレイル、ビーチなど）を歩くのもいいアイデアです。
11.ウォーキングはメンタルヘルスを促進します
ウォーキングは体に良いだけではありません。心にも素晴らしい効果があります。
定期的に散歩をすると、体が エンドルフィン などの心地よい神経伝達物質を生成するのに役立ちます そしてエンドカンナビノイド .研究によると、これらの天然化学物質はあなたの視点を変え、うつ病のリスクを軽減することができます.
自然の中でウォーキング ルートを歩けば、ウォーキングのメンタルヘルスへのメリットはさらに顕著になります。日本人は何年もの間これを行ってきました。彼らはそれを「森林浴」と呼んでいます。トレッドミルを捨てて、地元の小道に出てみてください。
12.歩くことで創造性が高まる
多くの研究で、歩くと創造力が高まることが示されています。あるスタンフォード大学の研究では、歩くことで発散的思考 (基本的には創造性と開放性) が 60% も向上することがわかりました。
2006 年、カナダの研究者は、運動が 神経発生 を刺激する理由を発見しました。 (新しい細胞の成長) 創造性と記憶を担う脳の部分。
別の研究では、たった 1 回のウォーキング セッションで活力と気分が改善されることがわかりました。
多くの事例証拠も、ウォーキングと創造性の関係を裏付けています。歴史上最も優秀で聡明な人々の多くは、歩くのが大好きでした。アルバート・アインシュタインは、毎日の散歩を神聖なものと見なしていました。ニコラ・テスラは、毎日 10 マイル歩くようにしました。
ウォーキングのメリット:テイクアウト
ウォーキングは、最大限のメリットと最小限のデメリットを提供する運動です。私たちのほとんどは幼児の頃から歩いてきたので、学習曲線がなくても日常生活に簡単に組み込むことができます.
身体的および精神的な健康上のメリットを最大限に享受したい場合は、毎日 45 ～ 75 分間の早歩きをお勧めします。これは 1 日あたり約 5,000 ～ 10,000 歩で、歩数計やスマートフォンで簡単に追跡できます。
ウォーキングは、やりすぎを心配する必要のない運動の 1 つです。大量のウォーキング (アパラチアン トレイル ハイキングを考えてみてください) でさえ、ストレス レベルを下げ、健康指標の改善につながることが示されています。
ウォーキングは、最も健康的で、最も総合的な運動の 1 つです。どうぞよろしくお願いいたします。
