就寝前のヨガは、穏やかで回復力のある自然な方法で、体と心をおやすみなさいの休息に備えることができます。全国的な調査によると、あらゆる種類のヨガを行った人の 55% 以上がよく眠れるようになりました。 85% 以上が、ストレス レベルの軽減に役立ったと述べています。
この 8 つのヨガのポーズの就寝前のヨガ ルーチンは、ストレスを解消し、リラクゼーションを高め、忙しい 1 日の終わりにリラックスするのに役立ちます。これらの就寝前のヨガのポーズをより頻繁に練習すればするほど、眠りに落ちやすくなります。
1.バラサナ (子供のポーズ)
膝をマットの外側の端に近づけ、足の親指を後ろで触れます。腰をかかとの上に座らせます。腕を前に長く伸ばし、手のひらを下に向けて胴体を下げます。
首と背骨をリラックスできるように、額を接続します。そうするために、額の下にブロックまたは枕を使用する必要がある場合があります。丸めたタオルを膝のしわの下に置いて、関節をサポートすることもできます.
この姿勢を3分間保ち、普通に呼吸します。
2.ウッタナーサナ (前屈)
ターダーサナ（山のポーズ）から腰を前に倒します。膝を曲げてスペースを確保し、体のバックラインを長くします。
足を均等に床に下ろし、体重を前方に移動して、腰が足首の真上に重なるようにします。頭と首をリラックスさせてください。
前傾姿勢で 5 回呼吸し、終わったらゆっくりと脊椎を 1 つずつロールアップして、山のポーズにします。
3. Utthan Pristhasana (トカゲのポーズ)
Adho Mukha Svanasana (下向きの犬) から、右足を両手の間に前に出し、左膝を床に下ろします。右足をマットの外縁まで歩き、肘をブロックまたは床に置きます。
10回から15回の呼吸で姿勢を保ちます。終わったら、体重を手のひらに置き、右足を下向きの犬に戻します。反対側でこれを繰り返します。
4.バナナアサナ (リクライニングサイドベンド)
仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばします。腰を右に保ちながら、足と上半身を左にずらします。右足を左足の上に交差させ、両肩を床に平らに保ちます。体の右側が伸びるのを感じてください。
このポーズを 10 ～ 15 回呼吸します。反対側でも同じことを繰り返します。
5. Supta Matsyendrasana (仰臥位脊椎ねじれ)
仰向けに寝て、膝を胸に曲げます。右膝を曲げて引き込んだまま、左足をまっすぐ伸ばします。膝を正中線の上で体の左側にそっと交差させます。
右腕を水平に伸ばします。左手を右膝に置き、ひねりに余分な重量を加えます。
頭を右に向け、指先を見渡すか、目を閉じます。右肩をマットにつけます。ポーズを10回呼吸します。
ポーズから出てリセットするには、右腰をマットに下ろし、両膝を胸に曲げます。反対側でも同じことを繰り返します。
6. Supta Baddha Konasana (リクライニング バウンド アングル ポーズ)
膝を曲げ、足の裏を合わせて臀筋をつけて座ります。両手を体の後ろに置き、椎骨を 1 つずつゆっくりとマットに下ろします。重力を利用して膝を下げ、腰を開きます。
腕を床に置き、手のひらを上に向けて斜め下に置きます。このポーズを15回呼吸します。
ポーズから抜け出すには、太ももを合わせて片側に倒します。ゆっくりと床から離れ、最後に頭を上げます。
7. Viparita Karani (壁に足を乗せる)
座骨を壁に向けて仰向けに寝ます。足をまっすぐに、または少し曲げて、かかとを壁につけることができるまで、体をすくい上げます。手のひらを上にして腕を横に置きます。ブースターまたはブランケットを腰の下に追加して、腰をサポートします。
ここで 10 ～ 15 呼吸します。外に出るには、片側に転がり、足を下ろします。ゆっくりと座位まで体を押し上げます。
8.シャバーサナ（屍のポーズ）
仰向けに寝て、かかとを広げて手のひらを上に向けます。肩甲骨を正中線に向かってわずかに引き、鎖骨全体に広げます。
好きなだけここにいてください。呼吸など、選択した対象に心を向けてください。
心がさまようときは、呼吸に戻してください。これにより、一点に集中することができ、眠りにつく前に心を落ち着かせることができます。
ベッドタイム ヨガの実証済みのメリット
就寝前のヨガは心を落ち着かせるだけでなく、他にも多くの変革的なメリットをもたらします。また、ヨガは「フリーサイズの練習」ではないため、これらの利点に慣れておくと、自分のニーズに最適なタイプのヨガを追求できるようになります.さらにヘルプが必要な場合は、このクイズで適切なスタイルを見つけることができます。
Bedime Yoga は生活の質を高めます
ヨガは、全体的な健康状態を改善することが示されています。ヨガの治療効果を調査したある研究では、ヨガが以下を含む多くの身体的および精神的機能を改善することが示されました。
- 筋力と柔軟性
- 呼吸器および心血管機能
- 中毒からの回復と治療
- ストレス、不安、うつ病、慢性的な痛みの軽減
- 睡眠パターン
就寝前のヨガで不眠症が軽減
定期的にヨガを練習すると、不眠症が軽減されることが示されています。ヨガは、開業医がより早く眠りにつくのを助け、より長い時間眠るのに役立ちます.また、夜中に目が覚めた場合でも、眠りに戻りやすくなることが示されています.
不眠症に苦しむ 20 人の参加者を対象とした 2004 年の研究では、一連のヨガを完了した人は、睡眠効率、合計睡眠時間、合計起床時間、入眠潜時、および入眠後の起床時間において統計的に有意な改善を示したことがわかりました。
2004年から2018年の間に瞑想、太極拳、気功、ヨガを4週間から24週間実践した4,506人の参加者に対して実施された別の研究では、統計的に有意な睡眠の質の向上と不眠症の重症度の低下が見られました.
就寝前のヨガは減量を促進します
最大6週間の短期間のヨガの練習でさえ、減量を促進することが示されています.研究によると、睡眠時間が短い人ほど肥満になりやすいことがわかっています。
一貫したヨガの練習を続けることで、睡眠の質が向上し、睡眠の質が向上すると体重増加を防ぐことができます。
研究によると、ヨガはポジティブな健康と食習慣の採用を促進することも示されています。証拠は、ヨガが注意深い食事と定期的な身体活動の維持と体重管理に関連していることを示唆しています.
就寝前のヨガで睡眠の質が向上
2005 年から 2010 年の間に実施された調査で、米国疾病予防管理センター (CDC) は、少なくとも 20 歳の米国 (US) の成人の 4.1% が過去 1 か月間に処方箋の睡眠補助薬を服用していることを発見しました。
別の 2009 年の研究では、ヨガのポーズ (アーサナ) と呼吸法 (プラナヤマ) を実践した人々は、対照被験者よりも一貫してより質の高い睡眠とより高い血中コルチゾール レベルを示した.血中コルチゾールは、体がストレスに反応し、血糖値を調節し、感染症と闘うのに役立ちます。
就寝前のヨガでリラクゼーションを促進
就寝前に一貫してヨガを練習すると、リラクゼーション反応（「休息と消化」とも呼ばれる）として知られる、体を落ち着いた状態にするのに役立ちます。この反応は副交感神経系によって引き起こされ、安心感や安心感を感じると活性化されます。これは交感神経系の反対であり、脅威、ストレス、不安を感じたときに引き起こされる闘争・逃走反応です。
就寝前に心を落ち着かせるヨガのポーズを練習すると、リラックスして神経系の覚醒が低い状態になり、より良い睡眠をとることができます.
2 つのヨガ セッションに参加した男性開業医を対象に実施された研究では、次のような深いリラクゼーションの多くのマーカーが示されました。
- 酸素消費量の大幅な減少と呼吸量の増加。
- 心拍数と皮膚コンダクタンスの低下。
- 交感神経系の活動の低下。
ベッドタイム ヨガ:テイクアウト
ヨガは、身体的および精神的な健康を増進することを目的とした古代からの実践です。現代世界への道を歩み始めたヨガは、ペースの速い生活の中で直面する多くの健康問題を改善することが研究によって示されています.
就寝前のヨガの習慣を実践することで、不眠症を軽減し、減量を促進し、神経系を落ち着かせながら、全体的な健康の多くのマーカーを向上させることができます.
練習に慣れておらず、ベッドタイム ヨガの紹介を探している方も、深いリラクゼーション テクニックを求めている経験豊富なヨギの方も、これらの 8 つのポーズはいつでも利用でき、効果的です。
