プラントベースの食事のカラフルな写真がソーシャル メディアで野火のように広まっています。Instagram フィードでまだ見たことがなければ、それは時間の問題です浮き出る。プラントベースの食事は、植物由来の成分で構成され、動物由来のものをほとんどまたはまったく含まず、グレタ・トゥーンベリの活動家メンバーシップへの黄金のチケットを約束します.
プラントベースの食事の種類
人々が食事から動物性食品を減らしたり、排除したりすることを選択しているため、植物ベースの食事が人気を集めています。プラントベースの食事には多くの種類とバリエーションがあります。ライフスタイルや個人的な好みに応じて、最適なオプションを選択できます。
プラントベースの食事の種類:
- ビーガン
乳製品や卵を含む動物性食品を一切摂取しない - 卵菜食主義者
卵を消費しますが、乳製品を含む他のすべての動物性食品は消費しません - ラクト ベジタリアン
乳製品を摂取するが、卵、肉、鶏肉、魚介類は摂取しない - ラクト・オボ・ベジタリアン
乳製品と卵を消費しますが、肉、鶏肉、魚介類は消費しません
植物ベースの食事のバリエーション:
- ペスカタリアン
魚および/または甲殻類を消費する - セミベジタリアン (またはフレキシタリアン)
ときどき肉や鶏肉を食べる
人々がこのダイエット法を選ぶ理由
何年にもわたって、植物ベースの食事を採用するという情報に基づいた選択をする人々が着実に急増しています.人々がこのダイエットを採用し、支持することを選択する理由はさまざまです。最も一般的な理由は、健康上の利点と環境へのプラスの影響です。植物ベースの食事には、血圧、体脂肪、コレステロールの低下など、数多くの健康上の利点があります。その結果、肥満、II型糖尿病の発症、心血管疾患、脳卒中、特定の種類のがんのリスクがすべて大幅に減少します。
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プラントベースの食事には十分な栄養がありますか?
プラントベースの食事の最大の関心事は、消費者にとって十分な品質のタンパク質、カルシウム、鉄が含まれているかどうかです。これは当然の懸念ですが、適切な量のさまざまな食品を摂取することで簡単に対処できます.
植物由来のタンパク質源には、豆腐、レンズ豆、豆、ひよこ豆、種子、ナッツ、ナッツ バターなどがあります。ほとんどの植物ベースのタンパク質には1つ以上の必須アミノ酸が欠けているため、1日を通してさまざまな植物ベースのソースを消費することが重要です.これらの不完全なタンパク質を 2 つ以上一緒に摂取すると、相補的なタンパク質が形成されます。これは、体内で必要とされるすべての必須アミノ酸を十分な量で含むタンパク質です。
アクティブ ヘルス コーチの Azlina は、補完的なタンパク質を含むこれらの食事とスナックのオプションを推奨しています。
- 小豆ポー
- パンのフムス
- ひよこ豆のカレーライス
- 野菜のロールパン
- 枝豆のそばサラダ
- 豆のトマトベースのパスタ
Impossible Meats や大豆ソーセージなどの最新の肉代替製品も、代替タンパク質源です。それらは、個人が植物ベースの食事に徐々に適応するのを助けるのに役立ちます. Impossible Meats は 100% 植物由来で、マメ科植物の根に含まれるレグヘモグロビンと呼ばれるタンパク質から肉のような色と風味が得られます。栄養的には、インポッシブル ミートは、ビーフ パティと比較して、タンパク質の量が少なく、炭水化物と同量の脂肪が含まれています。レグヘモグロビンは遺伝子操作されており、健康に副作用を及ぼす可能性があるため、インポッシブル ミートにはいくつかの論争があります.
イチジク、アーモンド、豆腐、ゴマ、緑の葉野菜、インゲン豆などの植物性食品を食べると、個人のカルシウム要件を満たすことができます。シンガポールでは、カルシウムの推奨摂取量は、18 ～ 50 歳の個人では 800 mg、50 歳以上の個人では 1000 mg です。カルシウムは、健康な骨密度を維持し、骨折を防ぐのに重要です。
鉄は、血液中のヘモグロビンが健康に機能するために不可欠です。ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶタンパク質です。鉄欠乏症は鉄欠乏性貧血につながる可能性があり、これは月経中の失血により女性集団の間でより一般的です.植物の鉄源には、ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物、種子、緑の葉野菜などがあります。ただし、植物性食品に含まれる鉄は、肉や卵などの動物性食品に含まれる鉄よりも効率的に吸収されません。鉄の吸収を助けるビタミンCを含む植物ベースの鉄源を消費することを強くお勧めします.
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プラントベースの食事はどのように始めるべきですか?
既往症や体重管理の問題を抱えている人にとって、プラントベースの食事に着手する最も安全で健全な方法は、かかりつけの医師から医学的許可を得ることです。さらに、あなたの病状を熟知している栄養士から専門的なアドバイスを受けることを強くお勧めします。
おおむね健康な残りの人は、週に 1 回のルーチンに植物ベースの食事を取り入れることから始めることができます。七面鳥が冷たくならないように、1 週間に植物性食品を摂取する日数を徐々に増やしてください。別の優れた方法は、毎食の肉の部分を減らしながら、野菜の部分を増やすことです.新鮮な果物をおやつやデザートとして食べてみることもできます。
プラントベースの食事を自分で準備して調理するのは楽しく、移行プロセスに深く関わることができます.インターネット上には、多種多様な料理に対応する植物ベースのレシピがたくさんあります.また、プラントベースのダイエットに焦点を当てた利益団体に参加することも役立ちます。仲間のプラントベースのダイエット者からサポートやヒントを得ることができ、お互いにアイデアを交換することさえできます.それで、あなたは何を待っていますか?
私のヘルシー プレートをガイドとして使用して、アクティブ ヘルス コーチの Azlina が食事を準備するためのヒント
朝食
- 全食パン 2 切れ
- ベイクドビーンズの¼プレート
- アボカド、トマト、キュウリのサラダ 1/4 プレート
- リンゴ1個
ランチ
- 玄米1/4皿
- 豆腐の煮込み1/4皿
- 野菜炒め 1/4 プレート
- すいか 1 個
夕食
- ペストパスタの¼プレート
- ひよこ豆のパティ 1/4 皿（小片 3 枚）
- サイド サラダ 1/4 プレート
- オレンジ 1 個
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