減量を続け、減量の専門知識を身につけるにつれて、減量のための健康的な食事を作ることについてかなりのことを学んだかもしれません.栄養価の高い食品と賢明な部分を含む魔法の処方は、調合するのが難しい必要はなく、健康的な食事は家庭で作ることができます!
自分で料理をするときは、次のプレートの改造で、改善の余地があるプレート上の場所を見つける練習をすることができます.これにより、食事の栄養価を高め、減量に適した食事をすばやく簡単に作ることができます。
各食事のおおよそのカロリー節約が提供され、スワップの追加の利点には、より多くのタンパク質、より少ない不健康な脂肪、より少ないグラムのデンプンと砂糖、より多くの繊維、野菜、果物、および/または全粒穀物が含まれます.要するに、これらの食事は減量と血糖コントロールに役立ちます.
プレート 1:ご飯と野菜を添えた魚料理
オリジナル ディナー: 6 オンスのパン粉をまぶした魚のフライ、1.5 カップの米、¼ カップのズッキーニ
一新されたディナー: サーモン 4 オンス、玄米 ½ カップ、ズッキーニ 1 カップ
おおよそのカロリー差:400 カロリー
相違点:
- 1 食分が 3 ～ 4 オンスしかないため、オーバーホールされたものはタンパク質の割合が少なくなります。その量には約24〜32グラムのタンパク質が含まれており、あなたの体は一度に約20〜30グラムしか恩恵を受けることができません.
- 元の 3 人前ではなく、1 人前のご飯を使ったヘルシーなバージョンです。
- あなたの新しいバージョンのディナーには野菜がたっぷり入っています。これは、ほとんどの食事に適した目標です。
- パン粉をまぶして揚げた魚の代わりに炭水化物を含まない焼き魚、精製された白米の代わりに全粒玄米を使用して、より健康的な交換を行います。
プレート 2:サンドイッチ ランチ
オリジナル ランチ: サラミ、ペパロニ、チーズ、マヨネーズのサブサンドイッチ。ポテトチップス;とクッキー。
オーバーホールされたランチ: 鶏の胸肉、チーズ、マスタード、レタス、トマト、きゅうり、および/またはもやしを入れた全粒パンのサンドイッチ。焼きケールチップス1カップ;オレンジ
おおよそのカロリー差:500 カロリー
違い:
- オリジナルには野菜が含まれていませんが、オーバーホールされたものにはカップがいっぱいです。
- オーバーホールには果物と全粒粉が含まれていますが、オリジナルの炭水化物は精製された白パン、でんぷん質のフライド ポテト、甘いクッキーからのものです。
- 元のバージョンでは脂肪の多い肉が加工されていましたが (こんにちは、カロリー、脂肪、発ガン性化学物質)、オーバーホールされたバージョンでは赤身の鶏胸肉が使用されています。マグロも良い選択です。七面鳥の胸肉デリは痩せていて高タンパクですが、すべて天然で低塩分の品種が最適です。
- 脂肪分の多いマヨネーズの代わりにマスタードを使った、よりヘルシーなバージョンです。
プレート 3:フライド チキンとマッシュポテト添えビスケット
オリジナル チキン ディナー: フライドチキン;バターで作ったマッシュポテト。ビスケット;甘いお茶
オーバーホール チキン ディナー: 皮をむいた「唐揚げ」を焼き上げました。砕いたカリフラワー;全粒粉のディナー ロール。無糖のアイスティー。
おおよそのカロリー差:500 カロリー
違い:
- オーバーホールされた食事には、全粒粉または低炭水化物のパン粉をまぶした皮のない鶏肉 (全粒粉のパン粉、砕いたブラン シリアル、またはアーモンド ミールを試してください) が含まれており、鶏肉は元のように揚げる代わりに焼きます. リ>
- バターで作ったポテトの代わりに牛乳で作った砕いたカリフラワーのおかげで炭水化物も少なく、野菜もたっぷりです。カブ、ニンジン、どんぐりカボチャもじゃがいもの代わりになります。
- より健康的なバージョンには、精製された白粉を使用した元の脂肪の多いビスケットと比較して、全粒穀物、高繊維、低脂肪のロールもあります.
- オリジナルには甘いお茶の砂糖が大量に含まれていますが、オーバーホールされたものには含まれていません。
プレート 4:焼き芋のチリ添え
オリジナルのポテトとチリ: サワークリーム、チーズ、ベーコンを添えた焼きラセットポテト。ビーフチリ
オーバーホールされたポテトとチリ: 無脂肪プレーンヨーグルト、低脂肪チーズ、ブロッコリー小花を添えた焼き芋。豆と追加のトマトとピーマンで作ったベジタリアン チリ (または挽いた七面鳥肉)
おおよそのカロリー差:300
違い:
- サツマイモ、ブロッコリー、トマト、ピーマン、豆からの抗酸化物質と野菜が豊富に含まれています。
- オリジナルには赤身の肉と、ベーコン、サワー クリーム、ビーフからの飽和脂肪が多く含まれていますが、オーバーホールされたタンパク質は赤身です。
- オーバーホールされたものは、より多くの繊維を含み、血糖値を急上昇させて後で低下させる白いジャガイモがないため、より満腹感と満足感が長く続く可能性があります.
プレート 5:PB&J サンドイッチ
元の PB&J: 白パンにピーナッツバター大さじ2杯とジャムまたはゼリー大さじ2杯。 2オンスのクラッカー;レーズンの小箱 1 個
オーバーホールされた PB&J: 全粒粉のピタポケットにピーナッツバター大さじ2杯とベリー1/2カップ。赤ちゃんにんじん1カップ;固ゆで卵 1 個
おおよそのカロリー差: 200カロリー
違い:
- 改良されたものはそれほど多くのカロリーを節約しないかもしれませんが、パン、卵、ニンジン、ベリーからのタンパク質と繊維が多く、砂糖と精製デンプンが少ないため、オリジナルよりも長く満腹感を保つことができます。クラッカー、ジャム、パン、レーズン
- オリジナルにはレーズンの果実が含まれているかもしれませんが、オーバーホールされたベリーはレーズンよりも糖分が少なく、繊維が多く、カロリーが少なくなっています。
- どちらもピーナッツ バターからの健康的な脂肪とタンパク質を含んでいますが、オーバーホールされたものには、より多くのタンパク質、野菜、果物、全粒穀物も含まれています.
プレート 6:コブサラダ
オリジナル コブ サラダ: クリスピー チキン、ベーコン、チーズ、ゆで卵、アボカド、レタス、トマト、クルトン、クリーミー ドレッシング。
一新されたコブサラダ: グリルチキン、ターキーベーコン、低脂肪チーズ、固ゆで卵白、レタス、トマト、無脂肪ドレッシング。
おおよそのカロリー差: 500カロリー
違い:
- オーバーホールされたものは、タンパク質が少なく脂肪分の少ないチーズです。
- オリジナルはオーバーホールしたドレッシングよりもカロリーと脂肪分が多い
- チキンにはパン粉がなく、クルトンがないため、オーバーホールされたものは炭水化物が少なくなります。
プレート 7:牛肉と丼
オリジナル照り焼き丼: 照り焼きビーフと白丼。
オーバーホールされたテリヤキボウル: ハーフサイズの野菜と玄米丼に照り焼きチキンを「おまけ」で。
おおよそのカロリー差:400 カロリー
違い:
- オリジナルにはでんぷん質で血糖値が急上昇する白米が山積みになっていますが、オーバーホールされたものは炭水化物がはるかに少なく、全粒玄米が含まれています.
- オーバーホールには野菜がたっぷり。
- 元の肉は赤身で脂っこいのかもしれませんが、鶏肉は赤身のタンパク質です。代わりにサーモンを注文してボーナス ポイントと心臓に良いオメガ 3 脂肪酸を獲得するか、植物性タンパク質のオプションとして豆腐を試してみてください。
- チキンの「追加」または「サイド」注文は、チキン ボウルを注文した場合に提供される量よりも少ない場合があります。
毎回すべての健康的な選択をする必要はありませんが、あちこちでいくつかの健康的な交換を行うと、実際に合計することができます.ライフスタイルに合った健康的な習慣と美味しい食事で、本当に体重を減らして血糖値を下げることができます。
