健康的な脂肪:あなたの総合リスト
脂肪は何年もの間悪役でした。一般市民への主流のアドバイスは、脂肪の摂取を減らして体重を減らし、健康を改善することでした。そのアドバイスは、大部分が間違っていることが判明しました。
すべての脂肪が同じというわけではなく、低脂肪食が減量と健康増進のための唯一の方法ではなく、最良の方法でさえないことが判明しました.目標を達成するためのより良いアプローチは、健康上の利点があることが知られている特定のタイプの脂肪を選択することです.これは、糖尿病の予防と減量のために脂肪を味方にする方法に関する情報です。
脂肪の種類
食事性脂肪は、多くの食品に含まれる栄養素です。 1 グラムあたり約 9 カロリーを提供します。これは、タンパク質と炭水化物に含まれる 1 グラムあたり 4 カロリーの 2 倍以上です。そのため、脂肪や高脂肪食品はカロリーが高くなります。脂肪や高脂肪の食品から非常に多くのカロリーをすぐに摂取するのは簡単です.
ただし、食事に含まれる脂肪にはさまざまな種類があり、健康への影響も異なります。ある種の脂肪は、心臓の健康を促進し、減量につながり、糖尿病のリスクを低下させます。他の脂肪は反対の効果があります.
悪い脂肪
ほとんどの飽和脂肪およびトランス脂肪は、不健康な脂肪と見なされます。脂肪の多い赤身肉、バター、家禽の皮などの動物性脂肪には、飽和脂肪が豊富に含まれています。彼らはあなたの心臓、体重、インスリン感受性、および糖尿病のリスクに悪いかもしれません.一般に、飽和脂肪の摂取量を総カロリーの 7 ～ 10% 未満、または 2,000 カロリーの食事で 1 日あたり 16 ～ 22 グラムに抑えることを目指してください。
パーム油やココナッツ油などの熱帯油にも飽和脂肪が多く含まれています。ココナッツオイルは健康的な脂肪として支持されている人もいますが、ほとんどの証拠はココナッツオイルが不健康であることを示しています.乳製品やチョコレートに含まれる飽和脂肪の種類は、健康に悪影響を与えるようには見えません。
トランス脂肪は最悪の種類の脂肪のようです。 1 日あたり数グラムでも害を及ぼす可能性があります。それらは、「悪玉」LDL コレステロールを上昇させ、「善玉」HDL コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを高め、インスリンの作用を損ない、糖尿病のリスクを高める可能性があります。毎日ゼログラムを目標に、できるだけトランス脂肪を避けるのが最善です.
一部のトランス脂肪は赤身の肉に自然に含まれていますが、これらは有害ではないようです.対照的に、揚げ物や食品加工中に生成される人工トランス脂肪は有害なものです.揚げ物を飛ばし、部分硬化油などの成分を含む加工食品を避けることで、人工トランス脂肪を避けることができます.
脂肪を有利に利用する
脂肪を有利に利用
- 悪い脂肪を良い脂肪に置き換えます。
- 揚げる以外の調理法を選ぶ
- 1 オンスのナッツや小さじ 1 杯のオイルなど、分量を少なくしてください。
- 精製デンプンと糖分 (白パン、砂糖食品) を減らし、健康的な脂肪を増やすことで、炭水化物を少し減らします。たとえば、2 ピースのサンドイッチの閉じた面の代わりに、アボカドのスライスを 1 つの面の開いたサンドイッチにします。
- 赤身の肉の代わりに魚を選ぶこともあります。
