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プロテイン パウダーは、健康志向の人々の間で非常に人気があります.
さまざまなソースから作られた、さまざまな種類のプロテイン パウダーがあります。
非常に多くのオプションがあるため、どれが最適な結果をもたらすかを判断するのは難しい場合があります.
プロテイン パウダーの最高のタイプを 7 つご紹介します。
プロテイン パウダーとは?
プロテイン パウダーは、乳製品、卵、米、エンドウ豆などの動物性または植物性食品から濃縮されたタンパク質源です。
3 つの一般的な形式があります:
- タンパク質濃縮物:
熱と酸または酵素を使用して、食品全体からタンパク質を抽出することによって生成されます。
これらは通常 60 ～ 80% のタンパク質を供給し、残りの 20 ～ 40% は
脂肪と炭水化物。 - タンパク質分離株: アン
追加のフィルタリングプロセスにより、より多くの脂肪と炭水化物が除去され、さらに濃縮されます
タンパク質。タンパク質分離粉末には、約 90 ～ 95% のタンパク質が含まれています。 - タンパク質加水分解物:
酸または酵素でさらに加熱することによって生成される - 結合を破壊する
アミノ酸間 — 加水分解物は体により速く吸収され、
筋肉。
加水分解物は、少なくともホエイタンパク質の場合、他の形態よりもインスリンレベルを上昇させるようです.これにより、運動後の筋肉の成長が促進されます。
一部の粉末には、ビタミンやミネラル、特にカルシウムが強化されています.
ただし、すべての人がこれらの粉末の恩恵を受けるわけではありません。食事にすでに高品質のタンパク質が豊富に含まれている場合は、タンパク質粉末を追加しても、生活の質に大きな違いは見られないでしょう.
しかし、運動選手や定期的にウエイトを持ち上げる人は、プロテイン パウダーを摂取することで、筋肉の増加と脂肪の減少を最大化するのに役立つことに気付くかもしれません.
プロテイン パウダーは、病気の人、高齢者、一部の菜食主義者や完全菜食主義者など、食物だけでタンパク質のニーズを満たすのに苦労している個人にも役立ちます.
1. ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来です。チーズ製造工程でカードから分離する液体です。タンパク質が豊富ですが、多くの人が消化しにくい乳糖であるラクトースも含んでいます.
ホエイ プロテイン コンセントレートにはいくらかのラクトースが含まれていますが、アイソレート バージョンにはほとんど含まれていません。これは、この乳糖のほとんどが加工中に失われるためです.
ホエイは消化が速く、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) が豊富です。これらの BCAA の 1 つであるロイシンは、レジスタンスと持久力のある運動後の筋肉の成長と回復を促進する上で主要な役割を果たします。
アミノ酸が消化されて血流に吸収されると、筋肉タンパク質合成 (MPS)、つまり新しい筋肉の作成に利用できるようになります。
研究によると、ホエイプロテインは筋肉量の構築と維持に役立ち、アスリートが激しい運動から回復するのを助け、筋力トレーニングに応じて筋力を増加させる.
若い男性を対象とした 1 つの研究では、レジスタンス エクササイズ後に、ホエイ プロテインは大豆プロテインよりも 31%、カゼイン プロテインよりも 132% 多く MPS を増加させることが示されました。
しかし、最近の 10 週間の研究では、閉経後の女性は、ホエイ プロテインを摂取してもプラセボを摂取しても、レジスタンス トレーニングに対して同様の反応を示すことがわかりました.
標準体重、太りすぎ、および肥満の人を対象とした他の研究では、ホエイプロテインが体脂肪量を減少させ、除脂肪量を増加させることにより、体組成を改善する可能性があることが示唆されています.
さらに、ホエイプロテインは、少なくとも他の種類のプロテインと同じくらい食欲を抑えるようです.
ある研究では、痩せた男性に異なる日に4種類の液体タンパク質の食事を与えました.ホエイプロテインの食事は、食欲の最大の減少と、次の食事でのカロリー摂取量の最大の減少につながりました.
いくつかの研究では、ホエイプロテインが炎症を軽減し、太りすぎや肥満の人々の特定の心臓の健康マーカーを改善する可能性があることを示唆しています.
2. カゼインプロテイン
ホエイと同様に、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質です。ただし、カゼインの消化と吸収ははるかにゆっくりです。
カゼインは胃酸と相互作用するとゲルを形成し、胃が空になるのを遅らせ、血流によるアミノ酸の吸収を遅らせます.
これにより、筋肉がアミノ酸に徐々に安定してさらされ、筋肉タンパク質の分解速度が低下します (22)。
調査によると、カゼインは大豆や小麦のタンパク質よりも MPS と筋力の向上に効果的ですが、ホエイタンパク質ほどではありません.
しかし、太りすぎの男性を対象としたある研究では、カロリーが制限されている場合、抵抗トレーニング中の体組成の改善において、カゼインはホエーよりも優れている可能性があることが示唆されています.
3. 卵タンパク質
卵は高品質のタンパク質の優れた供給源です。
すべてのホールフードの中で、卵はタンパク質消化率補正アミノ酸スコア (PDCAAS) が最も高くなっています。
このスコアは、タンパク質の品質と消化率の尺度です。
また、卵は食欲を抑え、満腹感を持続させるのに最適な食品の 1 つです。
ただし、卵タンパク質粉末は通常、全卵ではなく卵白から作られています.タンパク質の品質は優れたままですが、高脂肪の卵黄が取り除かれているため、満腹感が少ない場合があります.
すべての動物性食品と同様に、卵は完全なタンパク源です。つまり、体内で作ることができない 9 つの必須アミノ酸すべてを提供するということです。
さらに、卵タンパク質は、筋肉の健康に最大の役割を果たす BCAA であるロイシンの最高の供給源として、ホエーに次いで 2 番目です (31)。
卵白タンパク質は、ホエイやカゼインほど研究されていないことに注意してください.
ある研究では、食事の前に摂取した場合、カゼインやエンドウ豆のタンパク質よりも食欲を減らす可能性が低いことが示されました.
別の研究では、卵白タンパク質を摂取した女性アスリートは、炭水化物を補給した女性アスリートと同様の除脂肪体重と筋力の増加を経験しました.
卵白タンパク質は、動物性タンパク質ベースのサプリメントを好む乳製品アレルギーの人にとっては良い選択かもしれません.
4.エンドウタンパク
エンドウ豆のプロテイン パウダーは、ベジタリアン、ビーガン、乳製品や卵にアレルギーのある方や過敏症の方に特に人気があります。
黄色のエンドウ豆から作られています。これは、必須アミノ酸の 1 つを除くすべてを誇る繊維質の高いマメ科植物です。
エンドウ豆のタンパク質は、BCAA も特に豊富です。
ラットの研究では、エンドウ豆タンパク質はホエイタンパク質よりも遅く吸収されますが、カゼインよりも速く吸収される.いくつかの満腹ホルモンの放出を引き起こすその能力は、乳タンパク質の能力に匹敵する可能性があります.
レジスタンス トレーニングを行っている 161 人の男性を対象とした 12 週間の研究では、毎日 1.8 オンス (50 グラム) のエンドウ豆プロテインを摂取した人は、同じ量のホエイ プロテインを毎日摂取した人と同様の筋肉厚の増加を経験しました.
さらに、ある研究では、高血圧のヒトとラットがエンドウ豆タンパク質サプリメントを摂取すると、これらの上昇したレベルが低下したことが明らかになりました.
エンドウ豆のタンパク質粉末は有望ですが、これらの結果を確認するには、より質の高い研究が必要です.
5.ヘンププロテイン
ヘンプ プロテイン パウダーは、人気が高まっているもう 1 つの植物ベースのサプリメントです。
ヘンプはマリファナに関連していますが、精神活性成分である THC は微量しか含まれていません。
ヘンプは有益なオメガ3脂肪酸といくつかの必須アミノ酸が豊富です.ただし、アミノ酸のリジンとロイシンのレベルが非常に低いため、完全なタンパク質とは見なされません.
ヘンプタンパク質に関する研究はほとんどありませんが、よく消化された植物性タンパク質源であるようです.
6. 玄米プロテイン
玄米から作られたプロテイン パウダーはしばらく前から出回っていましたが、一般的に、筋肉を構築する点ではホエイ プロテインよりも劣っていると考えられています.
米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リジンが少なすぎて完全なタンパク質にはなりません.
ライス プロテイン パウダーに関する研究はあまり多くありませんが、ある研究では、ライス パウダーとホエイ パウダーの効果を若い男性に比較しました.
8 週間の研究では、毎日 1.7 オンス (48 グラム) の米またはホエイ プロテインを摂取すると、体組成、筋力、および回復に同様の変化が生じることが示されました。
ただし、玄米タンパク質に関するさらなる研究が必要です.
7. 混合植物タンパク質
一部のプロテイン パウダーには、体にすべての必須アミノ酸を提供するための植物源のブレンドが含まれています。通常、次のタンパク質の 2 つ以上が組み合わされています:
- 玄米
- ピー
- ヘンプ
- アルファルファ
- チアシード
- 亜麻の種
- アーティチョーク
- キノア
植物性タンパク質は繊維含有量が高いため、動物性タンパク質よりも消化が遅い傾向があります。これは多くの人にとって問題にならないかもしれませんが、運動直後に体が使用できるアミノ酸を制限する可能性があります.
ある小規模な研究では、レジスタンス トレーニングを受けた若い男性に 2.1 オンス (60 グラム) のホエイ プロテイン、エンドウ豆とライスのプロテイン ブレンド、またはエンドウ豆とライスのブレンドに消化を促進する補助酵素を提供しました。
酵素を添加した粉末は、血液中にアミノ酸が出現する速度の点でホエイプロテインに匹敵しました.
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どのプロテイン パウダーが最適ですか?
すべてのプロテイン パウダーは濃縮されたタンパク質源を提供しますが、特定の種類のプロテイン パウダーは、体に必要なものをより効果的に与えることができます.
マッスルゲイン
研究は一貫して、筋肉量と回復を促進するホエイプロテインの能力を確認しています.ホエイ コンセントレートはホエイ アイソレートよりも安価ですが、含まれるタンパク質の重量は少なくなっています。
ホエイ プロテイン パウダーに関するいくつかの提案を次に示します。
- Optimum Nutrition ホエイ プロテイン:このホエイ プロテイン アイソレートと濃縮物は、
1 回分あたり 24 グラムのタンパク質と 5.5 グラムの BCAA を提供します。 - EAS 100% ホエイ プロテイン:
このホエイ プロテイン濃縮物は、1 回分あたり 26 グラムのタンパク質と 6.3 グラムの
BCAA を提供します。 - ダイマタイズ
ニュートリション エリート ホエイ プロテイン:濃縮物と分離物を組み合わせた
1さじあたり、24 グラムのタンパク質と 5 グラムの BCAA が含まれています。
減量のために
カゼイン プロテイン、ホエイ プロテイン、またはその 2 つの組み合わせは、満腹感と脂肪の減少を促進するための最良のプロテイン サプリメントである可能性があります。
- ジェイ
Robb グラスフェッド ホエイ プロテイン:このホエイ プロテイン アイソレートには、1 さじあたり 25
グラムのタンパク質が含まれています。 - 最適
栄養 100% カゼイン プロテイン:このカゼイン プロテインは、1 さじあたり 24 グラムの
タンパク質を提供します。 - EAS
ホエイ + カゼイン プロテイン:このホエイ プロテインとカゼイン プロテインの組み合わせは、
1 杯あたり 20 グラムのタンパク質を含んでいます。
ベジタリアンとビーガン向け
単一または混合の 100% ビーガン植物性タンパク質を含む高品質のタンパク質粉末を次に示します。
- ベガ
オールインワンの栄養シェイク:エンドウ豆のタンパク質、亜麻の種子、ヘンプ、その他の成分をブレンドしたこのブレンドには、1 さじあたり 20 グラムのタンパク質が含まれています。 - MRM
ベジ エリート:エンドウ豆のタンパク質と玄米のタンパク質と
ビーガン消化酵素のブレンドで、1 さじあたり 24 グラムのタンパク質が得られます。
結論
プロテイン パウダーは、濃縮された便利な形で高品質のタンパク質を提供できます。
誰もがプロテイン パウダー サプリメントを必要とするわけではありませんが、筋力トレーニングを行っている場合や、食事だけではタンパク質のニーズを満たすことができない場合に役立ちます.
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