予算が限られている場合は特に、食事の計画は大変な作業のように思えるかもしれません。
さらに、美味しくて栄養価が高く、子供に優しい食事を考え出すことは、非常にバランスの取れた行為です。
それでも、たくさんのレシピは、家族全員にとっておいしくて栄養価が高いだけでなく、子供たちをキッチンに夢中にさせることができます.さらに、常に店に足を踏み入れるのではなく、すべての買い物を一度に行うことができます。
この記事では、4 人以上の家族向けの 1 週間の食事プランと買い物リストを提供します。
月曜日
朝食
スライスオレンジの卵サンド
材料:
- 卵4個（サンドイッチ1個につき1個）
- 全粒粉イングリッシュマフィン 4 個
- スライスまたは細切りのチェダー チーズ
- トマト 1 個 (サンドイッチごとに 1 切れ)
- レタス
- オレンジ 2 個 (スライスしてサイドとして提供)
手順: 各卵を割って、中火で油を塗ったまたは焦げ付き防止のフライパンにそっと加えます。白身が不透明になるまで調理します。ヘラをそっと下に置き、卵をひっくり返し、さらに 1 分ほど調理します。
卵を調理している間に、イングリッシュマフィンを半分に切り、きつね色になるまでトーストします。卵、チーズ、トマト、レタスを半分に加え、残りの半分を上にのせてサーブします。
ヒント: このレシピを拡張して、より多くのサービングを生成するのは簡単です.必要に応じて、卵とイングリッシュ マフィンを追加するだけです。
ランチ
レタスの牛乳包み
材料:
- ビブレタス
- スライスしたピーマン 2 個
- マッチ棒にんじん
- アボカド2個
- 木綿豆腐 1 ブロック (350 グラム)
- 小さじ 1 杯のマヨネーズ、シラチャ、または必要に応じてその他の調味料
- 1 人あたり 1 カップ (240 mL) の牛乳または豆乳
手順: 豆腐、ピーマン、にんじん、アボカドをスライスする。大きなレタスの葉に、マヨネーズとその他の調味料を加えます。次に野菜と豆腐を入れます。最後に具材を入れたレタスの葉をきつく巻きます。
注: 豆腐の調理はオプションです。豆腐は袋のまま安心して食べられます。調理する場合は、軽く油を引いたフライパンに加え、きつね色になるまで炒めます。
ヒント: 楽しい家族のイベントのために、すべての材料を準備してサービングプラッターに置きます.家族が自分のラップを準備できるようにします。豆腐を鶏肉や七面鳥のスライスに置き換えることもできます.
スナック
スライスしたリンゴとピーナッツ バター
材料:
- スライスしたリンゴ 4 個
- 1 人あたり大さじ 2 杯 (32 グラム) のピーナッツ バター
夕食
ロティサリーチキンと野菜のロースト
材料:
- 店で買ったロティサリー チキン
- ユーコンゴールドポテト、みじん切り
- スライスしたニンジン
- 刻んだブロッコリー 1 カップ (175 グラム)
- 玉ねぎ 1 個（さいの目に切る）
- オリーブオイル 大さじ3（45 mL）
- バルサミコ酢 大さじ 2 (30 mL)
- ディジョンマスタード 小さじ1（5 mL）
- みじん切りにしたにんにく 2かけ
- 塩、こしょう、こしょうで味を調える
手順: オーブンを 375°F (190°C) に予熱します。ボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、ディジョンマスタード、にんにく、香辛料を入れて混ぜる。野菜をベーキングパンに置き、この混合物で霧雨を降らせてから、40分間、またはカリカリで柔らかくなるまで焼きます.鶏肉と一緒にどうぞ。
ヒント: 余った鶏肉は明日のために冷蔵保存してください。
火曜日
朝食
フルーツ入りオートミール
材料:
- プレーン オートミールのインスタント パケット 4 個
- 冷凍ベリー 2 カップ (142 グラム)
- ヘンプシード 大さじ3（30グラム）（お好みで）
- 刻んだクルミ ひと握り（お好みで）
- ブラウンシュガー（お好みで）
- 1 人あたり 1 カップ (240 mL) の牛乳または豆乳
手順: 水または牛乳をベースとして大きな鍋でインスタント オートミールを調理し、パッケージの指示に従って測定します。準備が整う直前に、冷凍ベリーを混ぜます。牛乳または豆乳 1 カップ (240 mL) と一緒にお召し上がりください。
ランチ
トマトスープのチキンサンドイッチ
材料:
- 残りの鶏肉（前日から）またはスライスしたデリ チキン
- 全粒粉のチャバタパン 4 個
- ちぎったレタス
- スライスしたトマト 1 個
- チェダーチーズ
- 必要に応じてマヨネーズ、マスタード、その他の調味料
- 減塩トマトスープ 2 缶（10 オンスまたは 294 mL）
手順: トマトスープのパッケージの指示に従ってください。コンロで調理する必要がある場合があります。追加のタンパク質については、水の代わりに牛乳または豆乳を使用してください.
ヒント: 家族にサンドイッチを作ってもらうことができます。月曜日の残りのチキンがない場合は、代わりにスライスしたデリ チキンを使用してください。
スナック
フムスと野菜のスライス
材料:
- スライスした大きな英国キュウリ 1 本
- スライスしたピーマン 1 個
- フムス 1 パック
ヒント: お子様を参加させるには、野菜の種類を選ばせてください。
夕食
ベジタリアン タコス
材料:
- ソフトシェルまたはハードシェルのタコス 4 ～ 6 個
- よくすすいだ黒豆 1 缶 (19 オンスまたは 540 グラム)
- すりおろしたチェダーチーズ
- さいの目に切ったトマト 1 個
- 玉ねぎ 1 個（さいの目に切る）
- レタス、千切り
- サルサ
- サワークリーム
- タコスの調味料
手順: 軽く油をひいたフライパンで黒豆をタコスの調味料で調理します。追加のタンパク質として、サワー クリームの代わりにプレーン ギリシャ ヨーグルトを使用してください。
水曜日
朝食
フルーツ入りチェリオ
材料:
- プレーンの Cheerios (または同様のブランド) 1 カップ (27 グラム)
- 牛乳または豆乳 1 カップ (240 mL)
- スライスしたバナナ 1 本（1 人あたり）
ヒント: 他の種類の牛乳を使用することもできますが、豆乳と乳製品の牛乳が最もタンパク質含有量が高くなります。
ランチ
ぶどうの卵サラダ サンドイッチ
材料:
- 全粒粉パン 8 切れ
- ゆで卵6個
- 大さじ 3 (45 mL) の市販または自家製マヨネーズ
- ディジョン マスタード 小さじ 1 ～ 2（5 ～ 10 mL）
- レタスの葉 4 枚
- お好みで塩こしょう
- 1 人あたり 1 カップ (151 グラム) のブドウ
手順: 固ゆで卵は皮をむき、4等分に切る。中くらいの大きさのボウルに卵、マヨネーズ、ディジョンマスタード、塩、こしょうを入れます。フォークを使用して、卵と調味料を混ぜます。全粒粉パンとレタスでサンドイッチを作ります。
スナック
空気で弾いたポップコーンとダーク チョコレートの小雨
材料:
- ポップコーン 1/2 カップ (96 グラム)
- 溶かしたダーク チョコレート チップ 1 カップ (175 グラム)
ヒント: エアポッパーをお持ちでない場合は、大さじ 2 ～ 3 杯 (30 ～ 45 mL) のオリーブまたはココナッツ オイルを大きな鍋に加えてから、ポップコーン カーネルを加えます。ふたをして、ほぼすべての穀粒が弾けなくなるまで調理します。やけどをしないように注意してください。
夕食
トマトソース、七面鳥のひき肉、野菜のパスタ
材料:
- マカロニまたはロティーニ ヌードル 1 パック (900 グラム)
- トマトソース 1 瓶 (15 オンスまたは 443 mL)
- みじん切りにしたピーマン 1 個
- 玉ねぎのみじん切り 1 個
- 刻んだブロッコリー 1 カップ (175 グラム)
- 赤身の七面鳥肉 1 ポンド (454 グラム)
- お好みでパルメザンチーズ
手順: パスタを茹でている間に、大きめの鍋に七面鳥のひき肉を入れて中火で茹でます。野菜を準備し、鍋に加えます。最後にトマトソースを投入。麺の水気を切り、ソースを加えて出来上がり。
ヒント: 余分な麺を作るか、明日の残り物のために余分を取っておきます。
木曜日
朝食
ピーナッツバターとバナナを添えた全粒粉ベーグル
材料:
- 全粒粉ベーグル 4 個
- ピーナッツバター 大さじ1～2（16～32グラム）
- バナナ4本
ヒント: 追加のタンパク質として、お子様に牛乳または豆乳を 1 杯与えてください。
ランチ
パスタサラダ
材料:
- 調理済みの残りのパスタ 4～6 カップ (630～960 グラム)
- 赤玉ねぎのみじん切り 1 個
- きゅうり 1 本、みじん切り
- 半分に切ったチェリー トマト 1 カップ (150 グラム)
- 1/2 カップ (73 グラム) のブラック オリーブ (種を取り、半分に切る)
- みじん切りにしたにんにく 3片
- 砕いたフェタチーズ 113 グラム
- オリーブオイル 1/2 カップ (125 mL)
- 赤ワインビネガー 大さじ3（45 mL）
- 黒こしょう 小さじ1/4
- 塩小さじ1/4
- 大さじ 1 (15 mL) のオレンジまたはレモン ジュース
- はちみつ小さじ1
- 赤唐辛子フレーク（お好みで）
手順: 中くらいのボウルに、オリーブオイル、赤ワインビネガー、オレンジまたはレモンジュース、蜂蜜、黒胡椒、塩、赤唐辛子のフレークを混ぜます。脇に置きます。野菜を生で準備し、大きなボウルで調理したパスタに混ぜます。ドレッシングを加えてよくかき混ぜます。
スナック
ゆで卵とセロリスティック
材料:
- 固ゆで卵8個
- セロリスティック、みじん切り
夕食
自家製ハンバーガーとフライド ポテト
材料:
- 牛ひき肉 454 グラム
- ハンバーガーバンズ4個
- カットフライドポテト 1 パック (2.2 ポンドまたは 1 kg)
- モントレー ジャック チーズのスライス
- レタスの葉
- スライスしたトマト 1 個
- スライスした玉ねぎ 1 個
- スライスしたピクルス数枚
- マヨネーズ、マスタード、レリッシュ、ケチャップ、ビネガー、その他お好みの調味料
- 塩、こしょう、その他お好みのスパイス
手順: 牛ひき肉、塩、コショウ、その他のスパイスでパテを 4 枚用意します。それらを天板に置き、425°F (218°C) で 15 分間焼きます。トッピングを準備し、サービング トレイに置きます。パッケージの指示に従ってフライド ポテトを調理します。
ヒント: お子様が自分でトッピングを選んだり、自分でハンバーガーを飾ったりできるようにします。
金曜日
朝食
カッテージ チーズとフルーツ
材料:
- 1 人あたりカッテージ チーズ 1 カップ (210 グラム)
- スライスしたイチゴ
- ブルーベリー
- キウイ、スライス
- はちみつ（お好みで）
ヒント: お子様が好きな果物を混ぜて合わせることができます。
ランチ
ミニピザ
材料:
- 全粒粉イングリッシュマフィン 4 個
- トマトソース 大さじ4（60 mL）
- ペパロニ（または他のプロテイン）16枚
- シュレッドチーズ 1 カップ (56 グラム)
- トマト 1 個、薄切り
- 玉ねぎ 1/4 個（さいの目に切る）
- ほうれん草 ひと握り
手順: オーブンを 375°F (190°C) に予熱します。イングリッシュマフィンを半分に切り、トマトソース、ペパロニ、チーズ、トマト、玉ねぎ、ほうれん草を入れます。 10 分間、またはチーズが溶けるまで焼きます。
ヒント: お子様を参加させるには、お子様が自分でピザを組み立てられるようにします。
スナック
フルーツスムージー
材料:
- 冷凍ベリー 1～2 カップ (197～394 グラム)
- バナナ1本
- ギリシャヨーグルト 1 カップ (250 mL)
- 水 1～2 カップ (250～500 mL)
- ヘンプシード 大さじ3（30グラム）（お好みで）
手順: ミキサーに水とギリシャヨーグルトを入れます。次に、残りの材料を加えて滑らかになるまで混ぜます。
夕食
豆腐炒め
材料:
- 角切りにした極上豆腐 1 ブロック (350 グラム)
- 即席玄米 2 カップ (185 グラム)
- ニンジン 2 本、みじん切り
- 刻んだブロッコリー 1 カップ (175 グラム)
- スライスした赤唐辛子 1 本
- さいの目に切った黄玉ねぎ 1 個
- 皮をむいてみじん切りにした新鮮なショウガ 大さじ 1 ～ 2（15 ～ 30 グラム）
- みじん切りにしたにんにく 3かけ
- はちみつ 大さじ 1 ～ 2（15 ～ 30 mL）（またはお好みで）
- 減塩醤油 大さじ2（30 mL）
- 赤ワインビネガーまたはオレンジジュース 1/4 カップ (60 mL)
- ごま油または植物油 60ml（1/4カップ）
手順: 箱の説明書に従って玄米を準備します。焼いている間に、野菜と豆腐を切って置いておきます。ソースを作るには、しょうが、にんにく、はちみつ、醤油、油、赤ワインビネガーまたはオレンジ ジュースを中くらいの大きさのボウルに混ぜます。
油をひいた大きめのフライパンで、豆腐をきつね色になるまで焼きます。火から下ろし、ペーパータオルの上に置きます。ブロッコリー、ピーマン、タマネギ、ニンジン、炒めソースの 1/4 をフライパンに加えます。柔らかくなるまで調理し、調理した豆腐、ご飯、残りのソースをフライパンに加えます。
ヒント: 残った野菜を炒め物に使って、食品ロスを減らすことができます。
土曜日
朝食
焼きフリッタータ
材料:
- 卵8個
- 水 1/2 カップ (118 mL)
- ブロッコリー 1 カップ (175 グラム)
- ベビーほうれん草 2 カップ (60 グラム)
- みじん切りにしたにんにく 2かけ
- シュレッドチーズ 1/2 カップ (56 グラム)
- タイム 小さじ1
- 塩、こしょう、こしょうで味を調える
手順:
<オール>ランチ
ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ、いちご添え
材料:
- 全粒粉パン 8 切れ
- ピーナッツバターまたはナッツフリーバター 大さじ1 (15 mL)
- ジャム 大さじ1（15 mL）
- 1 人あたり 1 カップ (152 グラム) のイチゴ
スナック
七面鳥のロールアップ
材料:
- ミニ ソフトシェル トルティーヤ 8 枚
- 七面鳥のスライス 8 枚
- 中サイズのアボカド 2 個（またはワカモレ 1 パック）
- シュレッドチーズ 1 カップ (56 グラム)
- ベビーほうれん草 1 カップ (30 グラム)
手順: トルティーヤ シェルを平らに置き、その上にアボカドまたはワカモレを広げます。次に、各トルティーヤに、七面鳥のスライス 1 枚、ベビーほうれん草、細切りチーズを追加します。トルティーヤをしっかりと巻き、半分に切る。
ヒント: ロールアップがバラバラにならないように、つまようじを追加します。小さな子供に与える前に、つまようじを抜いてください。
夕食
自家製チリ
材料:
- 牛ひき肉 454 グラム
- 赤インゲン豆 1 缶（540 グラム）
- トマトの煮込み 1 缶（14 オンスまたは 400 グラム）
- トマトソース 1 瓶 (15 オンスまたは 443 mL)
- 黄玉ねぎ 1 個
- 減塩ビーフブロス 2 カップ (475 mL)
- チリパウダー 大さじ1（15グラム）
- ガーリック パウダー小さじ 1 杯
- クミン 大さじ1（15グラム）
- カイエンペッパー小さじ1/4（お好みで）
- お好みで塩こしょう
- シュレッドチーズ (お好みで付け合わせ)
手順: 大きなスープ鍋で、玉ねぎを油で半透明になるまで炒めます。次に、牛ひき肉を鍋に入れ、木のスプーンでほぐします。肉に焼き色がつくまで焼きます。すべてのスパイス、トマトソース、トマトの煮込み、金時豆を加えます。
次に、スープを加えてボウルに入れます。温度を中火に下げ、30分間調理します。お好みでチーズをトッピングしてください。
日曜日
ブランチ
フレンチトーストとフルーツ
材料:
- 卵6～8個
- 全粒粉パン 8 切れ
- シナモン小さじ1
- ナツメグ 小さじ1
- バニラエッセンス 小さじ1/2
- 冷凍または生のブラックベリーまたはイチゴ 1 カップ (151 グラム)
- メープルシロップ（お好みで）
手順: 幅の広いボウルに卵、シナモン、ナツメグ、バニラエッセンスを入れて、ふわふわになるまで泡立てます。大きなフライパンにバターまたは油を敷き、中火にかけます。パンを卵の混合物に入れ、各面をコーティングします。パンの両面をきつね色になるまで揚げます。
すべてのパンが調理されるまで、このプロセスを繰り返します。フルーツとメープルシロップを添えて。
ヒント: ホイップクリームや粉砂糖をトッピングしてさらにご馳走に。
スナック
チーズ、クラッカー、ぶどう
材料:
- 1 人あたり全粒クラッカー 5 枚
- スライスしたチェダー チーズ 50 グラム (1 人あたり)
- ブドウ 1/2 カップ (50 グラム)
ヒント: 多くのクラッカーは、精製された小麦粉、油、砂糖で作られています.より健康的なオプションとして、100% 全粒粉クラッカーを選択してください。
夕食
ケサディーヤ
材料:
- 中サイズのソフトシェル トルティーヤ 4 枚
- 1 ポンド (454 グラム) の骨なし鶏胸肉、スライス
- スライスした赤ピーマン 2 個
- みじん切りにした赤玉ねぎ 1/2 個
- スライスしたアボカド 1 個
- 細かく刻んだモントレー ジャック チーズ 1 カップ (56 グラム)
- 刻んだチェダー チーズ 1 カップ (56 グラム)
- タコス調味料1パック
- お好みで塩こしょう
- 必要に応じてオリーブ オイル
- 必要に応じてサワークリーム
- 必要に応じてサルサ
手順: オーブンを 375°F (190°C) に予熱します。大きなフライパンに油、ピーマン、玉ねぎを入れます。それらを約5分間調理します。鶏肉とスパイスを加え、完全に火が通って外側がきつね色になるまで炒めます。
各トルティーヤ シェルをベーキング トレイに置きます。調理済みの野菜と鶏肉をトルティーヤの片面にのせ、アボカドとチーズをのせます。トルティーヤの反対側を折ります。 10分間、またはきつね色になるまで焼きます。サワークリームとサルサを添えて。
ヒント: ベジタリアンのオプションとして、鶏肉の代わりに黒豆を使用できます.
買い物リスト
次のリストは、この 1 週間の食事プランの食料品を集めるのに役立つショッピング ガイドとして使用できます。家族の人数や必要に応じて、量を調整する必要があるかもしれません.
野菜と果物
- 中型トマト 4 個
- チェリー トマト 1 パック
- セロリ 1束
- ベビーほうれん草 1パック
- ビブ レタス 1 玉
- オレンジ2個
- 英語きゅうり 2 本
- 生姜 大1片
- いちご2パック
- ブルーベリー 1 パック
- ブラックベリー 1 パック
- キウイ2個
- ピーマン6個
- マッチ棒にんじん 1パック
- アボカド5個
- ブロッコリー 1～2 頭
- 黄玉ねぎ 7 個
- 赤玉ねぎ 2 個
- にんにく 4 玉
- ニンジン大3本
- ユーコン ゴールド ポテト 1 袋
- 冷凍ベリー 1 袋
- バナナ 1 束
- ぶどう大袋1袋
- ブラックオリーブ 1瓶
- 1 ジョッキ (33 液量オンスまたは 1 リットル) のオレンジ ジュース
穀物と炭水化物
- 全粒粉のイングリッシュマフィン 8 個
- プレーンなインスタント オートミール 4 袋
- ヘンプシード 1 袋（お好みで）
- 全粒粉パン 2斤
- マカロニまたはロティーニ ヌードル 1 パック (900 グラム)
- 全粒粉ベーグル 1 パッケージ
- 全粒粉のチャバタパン 4 個
- ハンバーガー用バンズ 1 パック
- 即席玄米1パック
- ミニ ソフト トルティーヤ 1 パック
- 中サイズのソフトシェル トルティーヤ 1 パック
- 全粒クラッカー 1 箱
- ハードシェルタコス6個
乳製品
- 卵2ダース
- チェダー チーズ 2 ブロック (450 グラム)
- 1.5 ガロン (6 リットル) の牛乳または豆乳
- フェタチーズ 113 グラム
- モントレー ジャック チーズ スライス 1 パック
- 24 オンス (650 グラム) のカッテージ チーズ
- ギリシャヨーグルト 650g
タンパク質
- 木綿豆腐 2 ブロック (500 グラム)
- 店で購入したロティサリー チキン 1 枚
- 黒豆 1 缶（19 オンスまたは 540 グラム）
- 赤インゲン豆 1 缶（19 オンスまたは 540 グラム）
- 七面鳥のひき肉 454 グラム
- 牛ひき肉 2 ポンド (900 グラム)
- 骨なし鶏胸肉 450 グラム
- ペパロニのスライス 1 パック
- 七面鳥のスライス 1 パック
缶詰およびパッケージ商品
- 減塩トマトスープ 2缶
- トマトの煮込み 1 缶（14 オンスまたは 400 グラム）
- トマトソース 2 瓶 (30 オンスまたは 890 mL)
- くるみのみじん切り 1 袋（お好みで）
- フムス 1 パック
- オリジナルの無地の Cheerios (または同様のブランド) 1 箱
- ポップコーン 1/2 カップ (96 グラム)
- ダーク チョコレート チップ 1 カップ (175 グラム)
- ピーナッツバター 1瓶
- いちごジャム1瓶
- カットフライドポテト 1 パック (2.2 ポンドまたは 1 kg)
- 減塩ビーフブロス 2 カップ (500 mL)
パントリーの定番
これらのアイテムは通常パントリーの定番であるため、購入する必要はないかもしれません.それでも、買い物をする前にパントリーの在庫を確認することをお勧めします。
- オリーブオイル
- バルサミコ酢
- 赤ワインビネガー
- ディジョンマスタード
- マヨネーズ
- シラチャ
- 塩
- ハニー
- コショウ
- タイム
- 醤油
- ごま油
- 植物油
- ペッパーフレーク
- ブラウンシュガー
- サルサ
- サワークリーム
- タコスの調味料
- パルメザンチーズ
- ピクルス
- チリパウダー
- ガーリックパウダー
- クミン
- カイエンペッパー
- シナモン
- ナツメグ
- バニラエキス
- メープルシロップ
結論
家族全員のニーズを満たす 1 週間の食事プランを考え出すのは難しい場合があります。
特に、この 1 週間の食事プランは、美味しくて栄養価が高く、子供に優しい食事を家族に提供します。買い物リストを参考にして、家族のニーズと予算に基づいて調整してください。可能であれば、子供や他の家族を料理に参加させてください。
週の終わりに、家族にどの食事が一番好きか聞いてみましょう。その後、このリストを修正するか、もう 1 週間使用することができます。
健康的な食事の準備
