ヘルシーなグラノーラの美味しさを否定するものはありません — 甘くて歯ごたえのある、子供に優しく、外出先でも簡単に食べられるスナックです。
しかし、市販のグラノーラのカロリーと糖分はすぐに増えてしまいます。
「グラノーラは、砂糖、油、防腐剤を大量に追加することで、大手食品会社が「健康的」であると認識するのが大好きな、市場に出回っているトリッキーな製品の 1 つです」と R.D. の Ashley Nader は説明します。
だからといって、グラノーラが提供する栄養素やおいしいフレーバーを逃さなければならないわけではありません.
自宅でヘルシーなグラノーラを作る方法を学びましょう。このシンプルで用途の広いスナックを栄養たっぷりに楽しむことができます。
1.乾いた材料から始める
オーツ麦は、ヘルシーな自家製グラノーラのベースになります。
さらに、1 つのナッツ、1 つの種、1 つのドライ フルーツを選択してミックスに追加することで、グラノーラにいくつかの多様性をもたらすことができます。
Cheerful Choices の公認管理栄養士であり、レシピ開発者でもある登録栄養士の Mackenzie Burgess 氏は、ナッツは「健康的な量の植物性タンパク質と、ビタミン E やカリウムなどの重要な栄養素を提供します」と述べています。
テクスチャーを追加するために、1 種類の刻んだナッツ (ピーカンなど) と 1 種類のナッツ全体 (アーモンドなど) を含めることができます。
生の無塩ナッツを購入していることを確認してください。
減量のための栄養計画の一環としてこのグラノーラを作る場合は、ナッツは健康的ですが、カロリーが非常に高いことに注意してください.
かぼちゃ、ヘンプ、ヒマワリの種も良い選択肢ですが、バージェスはグラノーラにチアシードを好んで入れています。これらの小さいながらも強力な種は、心臓に健康なオメガ 3 脂肪酸を提供するからです。
無糖のドライ フルーツは、グラノーラの主成分というより調味料だと考えてください。
カロリーはすぐに増えてしまいますが、少し振りかけるだけで歯ごたえのある食感と甘い風味のおいしいポップが生まれます。
フリーズドライ フルーツの使用を検討してください。従来のドライ フルーツよりも歯ごたえがあり、砂糖を加えていません。
2.スパイスを加える
シナモンは定番のチョイスですが、自由に試してみてください。
シナモンとクローブ、ナツメグ、ショウガ、オールスパイスを組み合わせて、パンプキン スパイス グラノーラを作りましょう。
または、冒険したい場合は、中国の五香粉を使用して、ヘルシーなグラノーラにシナモンの好きな暖かさと甘さを加え、ほのかな甘草の風味を加えてください。
3.ウェット食材を賢く選ぶ
このステップは、自家製のグラノーラが食料品店の通路にある包装済みのグラノーラと大きく異なるところです.
ストア ブランドではキャノーラ油または大豆油を使用していますが、未精製のバージン ココナッツ オイルを選択して量を調整できます。
また、甘味料を選択する必要があります。これは、多くの市販のグラノーラ ブランドに見られる高果糖コーン シロップよりも加工度の低いものです。
メープルシロップとハチミツはどちらも固形の選択肢で、無理をせずに自分の好みに合わせて甘くするのに十分な量を使用できます.ステビアとモンク フルーツは無糖の良い選択肢です。
Nader は、健康的なグラノーラに必ずしも甘味料を使用する必要はないと述べています。代わりに、ドライ フルーツや、シナモン、ナツメグ、純粋なバニラ エクストラクトなどの風味豊かなスパイスを使用して、ほんの少しの甘さを加えることができます。
4.乾いた材料と湿った材料を別々に混ぜる
ナッツ、シード、ドライ フルーツ (使用している場合)、およびスパイスを一緒に投げます。
グラノーラにココナッツ フレークやチョコレート チップを使用している場合は、ここでは取っておきます。最後の手順で追加します。
その混合物を脇に置き、油と甘味料を別のボウルに混ぜます.レシピにバニラ エクストラクトを追加する場合、それは水分のある材料に含まれます。
5.乾いた材料の上に湿った材料を注ぐ
それらを混ぜて、乾燥した材料をできるだけコーティングします。 (乾燥したオーツ麦を口いっぱいに欲しがる人はいません。)
この混合物を、羊皮紙を敷いた天板または Silpat 天板に移します。
大きめのグラノーラが好きな場合は、薄く広げすぎないでください。オーツ麦、ナッツ、種子は、完全に歯ごたえのあるクラスターに焼き上げるために、互いに近づける必要があります.
6.きつね色になるまで焼く
グラノーラ混合物を華氏 325 度で 25 分から 30 分間、10 分ごとにかき混ぜながら、またはグラノーラが明るい黄金色になりカリカリになるまで焼きます。
端がカリカリになりすぎないように、天板に注意してください。
グラノーラの焼き色が不均一な場合は、焼き時間の途中でヘラを使ってそっと動かしてください。
7.ココナッツとチョコレートは最後に取っておいて
削ったココナッツやチョコレート チップをグラノーラの材料として使用する場合は、特定の手順を実行する必要があります。
チョコレート チップは、グラノーラがオーブンから出されて室温まで冷めたら、最後に追加する必要があります。そうしないと、とろけるような混乱になってしまいます。
削ったココナッツは、上記の他の材料よりも早く焦げ目がつきます。
使いたい場合は、焼き時間の途中で追加して、焼き色がつくが焼き色にはまらないようにします。
ヘルシーな自家製グラノーラのクリエイティブな使い方
ヘルシーなグラノーラをおいしく楽しむためのさまざまな方法を考えてみましょう。
ただし、よりヘルシーな自家製グラノーラを足すこともできるので、バージェス氏はカロリーの必要量に基づいて 1/4 カップまたは 1/2 カップのサービングを続けることを推奨しています。
「自然のシリアル」を作る
これは Nader の特別なレシピです。彼女は健康的なグラノーラをボウルに入れ、バナナやイチゴなどの刻んだ新鮮な果物を加えます.
それから無糖のアーモンド ミルクをトッピングします。
アーモンド ミルクの代わりに通常のミルクを使用するか、フルーツとグラノーラの混合物に注ぐ前にアーモンド ミルクをプロテイン パウダーと混ぜて、タンパク質を追加します。
(よりバランスの取れた朝食には、2 つのゆで卵など、別のタンパク質源と一緒に朝食をお楽しみください。)
ギリシャヨーグルトにトッピングしたり、パフェを作ったり
自家製グラノーラをふりかけると、ギリシャ ヨーグルトのボウルがより風味豊かになり、食感が複雑になります。
パフェに似たものが必要な場合はフルーツを追加するか、本物のパフェ体験のためにグラスに材料を重ねます.
おやつとして持ち歩き
グラノーラは、特にレシピにオートミールの塊が含まれていることを確認する場合は、袋に入れて外出先で簡単に食べられるスナックです.
プロテイン シェークや飲むヨーグルトなど、タンパク質を含むものと組み合わせてください。
サラダにふりかける
風味豊かなクルトンに慣れているかもしれませんが、自家製の健康的なグラノーラは、野菜のボウルに歓迎の歯ごたえをもたらします.
グラノーラはヤギのチーズとイチゴのサラダのトッピングに最適です!
冷菓に加える
ふりかけは素晴らしいですが、風味に関してはあまり効果がありません。 Nader は、アイスクリームやフローズン ヨーグルトに自家製グラノーラをふりかけることを提案しています。
