一緒に働くことが多い 2 つの必須ビタミンは、ビタミン A と E です。どちらも抗酸化物質として重要な役割を持つ脂溶性ビタミンです。研究では、これら 2 つの抗酸化ビタミンがどのように健康を豊かにし、特定の病気を予防するかが継続的にわかっています。最新の研究のいくつかを確認する前に、体内での機能と状態を簡単に確認しましょう.
ビタミン A レビュー
ビタミンAは、実際には、レチノール、レチナール、レチニルエステルなど、レチノイドとして知られるビタミンのカテゴリーの名前です.すでに形成されたものを摂取することも、プロビタミン A をカロテノイドの形で摂取することもでき、体はそれをビタミン A に合成します。クリプトキサンチンとα-カロテン）。
体内でのビタミン A の最も重要な機能は次のとおりです。
– 抗酸化
– 細胞の成長と分化
– 細胞内のコミュニケーション
– 免疫機能
– 生殖
– 視力の健康
ビタミン A の RDA、または推奨摂取量は、成人男性で 900 ug/日、成人女性で 700 ug/日です。子供、10 代の若者、妊娠中の女性、授乳中の女性では、必要な量が異なります。欠乏症の最も一般的な症状の 1 つは、夜盲症やその他の視覚障害です。
– 発育障害
– 皮膚と髪の乾燥
– 疲労
– 感染症
– 不妊症と流産
ビタミン E レビュー
ビタミンEは、トコフェロールおよびトコトリエノールとして知られる脂溶性化合物のグループの名前であり、トコフェロールは人間にとって最も重要です.それぞれに 4 つのタイプがあり、アルファ、ベータ、ガンマ、デルタとラベル付けされています。
ビタミン E の必須機能には以下が含まれます:
– 抗酸化剤
– 細胞シグナル伝達
– 免疫機能
– 代謝プロセス
推奨摂取量は成人男性と女性で 1 日 15 mg ですが、子供、10 代の若者、授乳中の女性では必要量が異なります。ある研究では、喫煙者と非喫煙者の両方が、摂取量が EAR (人口の約半分のニーズを満たし、RDA よりも少ないレベル) を下回る傾向があり、喫煙者の 98% と非喫煙者の 94% がこれに該当します。カテゴリー。非常に多くの人がEARを満たしていないため、より高いRDAレベルを満たすのはさらに困難になる可能性があります.
明らかな欠乏症は、特に健康な人ではまれですが、脂肪を吸収できない人に発生する可能性があります.欠乏症または機能不全の徴候には以下が含まれます:
– 運動失調 (身体の動きを制御できないこと)
– 免疫障害
– 末梢神経障害 (神経に影響を及ぼし、感覚および/または運動を損なう可能性があります)
– 網膜症 (視力の喪失または障害を引き起こす可能性があります)
– 骨格性ミオパシー (筋細胞の構造と代謝に影響を与え、機能不全と衰弱につながる可能性があります)
新しい研究 o n ビタミン A &E
ビタミンAとEはどちらも体内でさまざまな役割を果たしていますが、重要な抗酸化ビタミンとして重要な役割を果たしています.それらの健康上の利点の多くは、過度の酸化ストレスを軽減し、損傷を防ぐ能力に由来します.最近の研究では、これらのビタミンが健康に与える影響について、いくつかのエキサイティングな発見が明らかになりました.
がんの予防
十分な量のビタミン A と E を摂取すると、がんの発生を防ぐことができます。 2017 年 10 月に発表された前向き研究では、ビタミン E の食事と総摂取量と消化器がんのリスクとの間に逆相関がありました。元喫煙者および喫煙経験のない人は、喫煙者よりもビタミン E 摂取に関連するリスクが大幅に低下しました。この研究では、食事とセレンとビタミンCの総摂取量との間に同様の相関関係があることがわかりましたが、ベータカロテンには相関関係がありませんでした.全体的な発見にもかかわらず、研究者らは、これらの抗酸化ビタミンのサプリメントの摂取と消化器がんのリスクとの間に関連性がないことを発見しました.
最近のメタ分析では、ビタミン E が、最も一般的な癌の 1 つである結腸直腸癌を予防する可能性があることがわかりました。研究者は、合計 6,431 人の被験者の厳格な選択基準を満たす 11 の研究をレビューしました。そのうち 520 人は症例で、残りの 5,981 人は対照でした。結腸直腸癌を患っていた人は血中のビタミン E レベルが低く、プールされた効果量は -2.994 μmol/L でした。
別の研究では、研究者らは、血漿α-カロチン濃度とβ-カロテン濃度の間に逆相関があり、ER-乳癌のリスクが 39 ～ 59% 減少することを発見しました。
健康な腸
ビタミンAとEの摂取も腸内細菌に影響を与える可能性があります。嚢胞性線維症の患者に関する研究で、研究者らはカリウム、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテン相当物、ナイアシン相当物の摂取がバクテロイデスと逆相関していることを発見しました.逆に、同じ栄養素の多くの摂取量はファーミキューテスと正の相関があり、微量栄養素が腸内微生物叢の構成に影響を与える可能性があることを示唆している可能性があります.研究者は、これは、粘液産生の減少などの腸内環境への影響によるものか、抗酸化特性によるものである可能性があるという仮説を立てています.
肥満とメタボリック シンドローム
症例対照研究では、ビタミン A および E レベルとメタボリック シンドロームとの関係が見つかりました。対照群と比較して、メタボリック シンドロームの患者では、ビタミン A と E、および C のレベルが有意に低かった.血漿マーカーに基づく欠乏症は、メタボリック シンドローム患者のビタミン A が 15.38%、ビタミン E が 60.45%、ビタミン C が 79.12% でした。また、拡張期血圧とビタミン E レベルの間には逆相関があり、ビタミンとビタミン C の間には正の相関がありました。とHDL。ビタミン A は、HDL コレステロールとも正の相関がありました。
この研究では、食事の摂取量は患者と対照の間でそれほど違いはありませんでした.研究者らは、これは、他の研究でメタボリックシンドロームの患者や肥満の被験者に存在することが示されている酸化ストレスレベルの高さと相関している可能性があると仮定しています.循環ビタミン。
別の研究では、抗酸化ビタミンを摂取すると、睡眠時間が短い人でも肥満のリスクが低くなり、肥満のリスクが高くなることがわかりました.この研究では、睡眠時間が短い人の肥満のオッズは 1.467 (95% CI 1.282 – 1.678) でした。抗酸化物質の摂取量に関係なく、1日7時間以上眠る人は肥満のリスクが増加しませんでした.しかし、1日6時間以下の人は、ビタミンA、C、Eのレベルが高いほどオッズ比が低くなりましたが、オッズ比は依然として1を上回っており、肥満のリスクが依然として高いことを意味しています.
多くの研究では、ビタミンAとEを補給することの利点はほとんどまたはまったく示されていませんが、1つの研究では、メタボリックシンドロームを発症するリスクを低下させるという補給の利点が見つかりました.韓国人の健康と栄養状態を評価する KNHANES のデータによると、ビタミン A と E の摂取量が最も多い三分位数では、メタボリック シンドロームの有病率が大幅に低下し、ビタミン A の OR は 0.72、ビタミン E の OR は 0.74 でした (両方とも95% CI 0.53 – 0.99 および 0.55 – 0.99)。一般的な栄養補助食品ユーザーの場合、オッズ比は 0.82 (95% CI 0.68 – 0.98) でした。サプリメントは、参加者の抗酸化物質の総摂取量を増加させ、総抗酸化能力の約38％に貢献しました.しかし、この発見は、多くのサプリメントユーザーがより健康的なライフスタイルを送る傾向があるという事実によって混乱する可能性があります.
炎症と免疫反応
ビタミンAとEはどちらも強力な免疫システムを促進する役割を果たしており、欠乏すると免疫関連の問題を引き起こす可能性があります.ある研究では、研究者はビタミンAとE、およびDの血清レベルと特定の免疫関連障害との間の関連性を発見しました.研究者らは、扁桃摘出患者から摘出した扁桃腺のサンプル、手術前に採取した血清サンプル、および特定の疾患やアレルギーの病歴を判断するためのアンケートを使用して、相関関係を探しました。彼らは、ビタミンEレベルが高いほどアレルギーの有病率が低いことに関連し、ビタミンAレベルが高いほど、ウイルスの検出が少なくなり、扁桃腺でのIFN-γの発現が高くなることに相関し、抗ウイルス効果がある可能性があることを示しています.
ビタミンAとEの欠乏または不足も、子供の再発性気道感染症を発症するリスクを高める可能性があります.研究者は中国のデータを再検討し、ビタミン D と同様にビタミンの血清レベルと再発性感染との間に反比例の関係があることを発見しました。対照群では、ビタミンの欠乏または不足の発生率は、ビタミンA、E、およびDでそれぞれ24.33パーセント、8.17パーセント、および19.33パーセントでした.再発性感染症の場合、欠乏または不足の割合は、ビタミン A、E、および D でそれぞれ 63%、33.83%、および 56.50% でした。
スペインの思春期前の少女では、ビタミンAとE、および繊維の摂取量が少ないほど、炎症のマーカーであるhs-CRPレベルが高くなりました. hs-CRPの最も高い三分位数では、果物と野菜の摂取量に対応する減少がありました.したがって、これらのビタミンを摂取することは、特に野菜や果物から摂取する場合、炎症を軽減するのに役立つ可能性があり、慢性炎症に関連する慢性疾患の一部を予防する可能性もあります.
脳の健康
脳はまた、十分なレベルのビタミン A と E を必要とします。ある研究では、研究者はビタミン A と E の潜在的な保護効果、つまりパーキンソン病 (PD) を発症するリスクを低下させる能力を発見しました。スウェーデンのマンモグラフィ コホートとスウェーデン男性のコホートからのデータを使用して、研究者は 96 項目の食物頻度アンケートを使用して食事性抗酸化物質の摂取量を確認しました。彼らは、ビタミン C、E、およびビタミン A の前駆体であるベータカロテンの平均摂取量を計算しました。これを、患者が経時的に PD を発症したかどうかと比較しました。彼らは、食事中の抗酸化ビタミンのレベルが高い人は、PDのリスクが低いことを発見しました.男性と女性の両方で、ベータカロテンの摂取量と PD の間には逆相関がありましたが、これはビタミン E とビタミン C については女性にのみ見られました.
PDだけではありません。非アルツハイマー型認知症の患者では、ビタミン A と E の血清レベルが低いこと、およびホモシステインのレベルが高いことと、疾患を発症するリスクとの間に有意な相関関係があることが研究者によって発見されました。
その他の健康上の利点
ビタミン A と E の抗酸化能力が役立つもう 1 つの方法は、難聴の予防です。看護師の健康調査 II のデータをレビューする前向き研究では、研究者は、詳細な半定量的食品を使用して、数年間の研究における自己報告された難聴とカロテノイド、ビタミン A、C、および E、葉酸の摂取に対する反応を比較しました。 - 130 項目以上の頻度アンケート (sFFQ)。参加者は、1991 年から 2007 年までの間、4 年ごとに sFFQ に記入しました。カロテノイド、特にベータカロテンとベータクリプトキサンチン、および葉酸の摂取量が多いと、難聴と逆の関係がありました.ビタミンCは、難聴のリスク増加と正の相関がありました.ビタミンEには有意な傾向はありませんでしたが、わずかな正の関連がありました.
抗酸化能力は、女性の生殖に関する健康を維持する役割を果たしているため、ビタミン A と E、および他の抗酸化物質を十分に摂取することは、女性の健康にとって重要な要素である可能性があります。健康な月経中の女性を対象としたある前向きコホート研究では、研究者は月経周期の段階で抗酸化物質レベルに差異があることを発見しました.月経中、レチノール、α-トコフェロール、リコピン、ルテイン、β-カロテン、およびアスコルビン酸のレベルは、異なる時期に比べて低かった.また、E2 とテストステロン、およびレチノール、ルテイン、α-トコフェロールなどのこれらの抗酸化物質のいくつかとの間にも正の相関がありました。 LH とレチノールとの正の関連と、FSH と α-トコフェロールとアスコルビン酸との負の関連がありました。また、α-トコフェロールとγ-トコフェロールの比率が高いほど、無排卵のリスクが高くなるという相関関係があり、混合トコフェロールの重要性が示されました。
適切なレベルを確保する方法
一般に、ビタミン A や E などの栄養素を十分に摂取できるように、食事から始めるのが最善です。これらのビタミンの最も豊富な供給源を認識することで、日常の食事に簡単に追加して、一般的な摂取量を増やし、リスクを減らすことができます。欠乏。
ビタミン A の食物源
ビタミン A 前駆体はさまざまな植物ベースの食品に含まれているため、大量に摂取するのは簡単です。以下は、さまざまな形態のビタミン A を最も豊富に含む食品の表です。
| ビタミン A | レチノール | ベータカロテン | α-カロテン | ベータ-クリプトキサンチン |
| 牛レバー 子羊のレバー さつまいも にんじん かぼちゃ バターナッツスカッシュ 葉物野菜 | 牛レバー 子羊のレバー その他の肝臓 内臓 レバーヴルスト タラ肝油 マグロ
| サツマイモ にんじん かぼちゃ ほうれん草 ケール その他の葉物野菜 バターナッツ スカッシュ | かぼちゃ にんじん バターナッツスカッシュ 冬カボチャ | バターナッツ スカッシュ 柿 みかん パパイヤ 赤ピーマン ローズヒップ オレンジジュース 甘いピクルス プラム |
ご覧のように、いくつかの食品はこれらのリストのいくつかに含まれているため、ビタミン A の摂取を開始するのに最適な場所です.
ビタミン E の食物源
ビタミン E が最も豊富な食品の一部を次の順に示します。
– ヒマワリの種
– アーモンド
– ヘーゼル ナッツ
– 松の実
– ピーナッツ
– 軟体動物
– ローズヒップ
– アボカド
– ドライアプリコット
– ヒマワリ油
– アーモンド油
リストからわかるように、ナッツと種子は、ビタミン E の毎日の摂取量を得るのに最適な出発点です。
ビタミン E の吸収を高める 1 つの方法は、調理済みの全卵を食べることです。若くて健康な男性を対象としたある研究によると、調理済みの卵をサラダと一緒に食べると、卵なしでサラダを食べる場合と比較して、サラダからのα-トコフェロールとγ-トコフェロールの吸収がそれぞれ7.5倍と4.5倍増加しました.参加者はまた、サラダと卵の組み合わせを食べた後、卵だけを食べたときよりもビタミンEレベルが高かった.吸収の増加レベルは、組み合わせた食物源からのビタミンEの摂取量の増加だけから予想されるよりも高かった.
ゴマを食べることで、ビタミンAとEのレベルだけでなく、全体的な抗酸化能力も高めることができます.男性のセミプロのサッカー選手を対象としたある研究では、28 日間のトレーニングの前後に、17 g のハチミツと 17 g の蜂蜜を混ぜた 40 g の砕いた焙煎ゴマから作った大さじ 2 杯 (40 g) のゴマペーストを毎日摂取したところ、次の結果が得られました。プラセボを摂取した対照群と比較して、ビタミンAおよびEのバイオマーカーの増加を含む、抗酸化能力の増加. 2 つのグループの栄養摂取量は類似しており、どちらのグループもプログラム開始前にビタミン A と E の欠乏を示していました。実験グループでは、酸化ストレス マーカーが改善され、筋肉損傷マーカーが減少し、25% と 65% 増加しました。それぞれ血清ビタミンAとEに含まれています。
補足:知っておくべきこと
サプリメントを摂取することで、栄養不足や不足のリスクを軽減できる可能性があります。 NHANES 2009 – 2012 のデータを再検討したある研究では、研究者は参加者の不足の蔓延を調査し、食物のみから微量栄養素を摂取している参加者とサプリメントも摂取している参加者を比較しました。彼らは、一般的に、サプリメントを摂取すると、最も一般的に欠乏しているビタミンのいくつかについて、EAR未満の人々の数が減少することを発見しました.ビタミン A については、人口の 32.5% の摂取量が EAR を下回っていましたが、サプリメントを摂取しても EAR を下回ったのはわずか 2.34% でした。ビタミン E も大幅に減少し、食物摂取のみでは EAR を 80.4% 下回り、サプリメントでは 5.96% で十分でした.ビタミン A の場合、サプリメント使用者の 0.37% が上限を超える摂取量になりましたが、ビタミン E の場合は 0% でした。食品だけでは、ビタミン A と E を含むほとんどの栄養素で UL を超えませんでした.
この調査では EAR を使用しましたが、議論したように人口の半分のニーズしかカバーしていません。鉄、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンB6、およびビタミンB12のバイオマーカーのみを調べましたが、サプリメントの影響を判断するためにいくつかのバイオマーカーをレビューしました.彼らは、食物のみの摂取と比較して、サプリメントを摂取した人は鉄分を除くすべての欠乏のリスクが減少し、最も頻繁に使用された人はリスクが58〜76％減少した.メタ分析は、特に心血管疾患の予防に関して、ビタミンEを補給することのいくつかの潜在的な利点を指摘しましたが、より多くの研究が必要です.
ビタミン A と E はどちらも脂溶性ビタミンです。つまり、特定のレベルを超える量を摂取すると、ほとんどの人にとって毒性のリスクがあります。医学研究所の食品栄養委員会が指定したビタミン A の許容上限摂取量は、成人で 3,000 ug/日であり、子供とティーンエイジャーではレベルが異なります。ビタミン E の場合、その数値は 1,000 mg/日ですが、子供とティーンエイジャーの数値は異なります.
ビタミンAとEを補給する場合、補給するタイプを選択できます.ビタミンAについては、ベータカロチンなどの前駆体、または事前に形成されたビタミンAを補給することを選択できます.ビタミンEについては、多くのサプリメントにはアルファトコフェロールのみが含まれています.しかし、一部の研究では、少なくとも一部の状況では、代わりに混合トコフェロールを含むサプリメントを選択することの潜在的な利点を指摘しています.
いつものように、あなたが持っている可能性のある個々のリスク要因を調べ始める前に、あなたの医師とサプリメントについて話し合ってください.特に不足している場合は、サプリメントがあなたを後押しするのに役立ちますが、ビタミンの唯一の供給源であってはならない.食品を摂取すると、相乗的に作用して健康を維持する食品中の他の微量栄養素と植物栄養素の恩恵を受けることができます!
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